bir kablo makine veya halter kullanarak dik bir satır yapın Sizin Üst Üste Kaslar güçlendirilmesi
. Yanınızda silah ile başlayın ve elleriniziağırlığını açgözlü . Yavaşça dirsekleriniziyanlara hareket ile , göğsünüze doğruağırlığını getirmek .
2
oturun veya ayakta ve omuz press yapmak . Dambıl ya da bir kablo makine kullanarak , ileriye dönük omuzlarınızı ve avuç içi deağırlık ile başlamak . Tavana doğruağırlığını basın ve dirseklerinizi kilit yoktur .
3
bir kablo makinesi kullanın ve dar bir pull- down yapmak . Bir pull- down yaparken , sadece birkaç santim ayrıtavana doğru genişletilmiş kollarınızı ve ellerinizi tutarak ,bar kavramak . Aşağı köprücük kemiğiçubuğunu çekin .
4 kablo makinesi kullanın ve geniş bir pull- down yapmak
Sizin Mid - Geri Kaslar güçlendirilmesi . Karşıt uçlardabarı kavrayın ve kollarınızıtavana doğru genişletilmiş var . Aşağı köprücük kemiğiçubuğunu hareket ettirin .
5
Do pull- up istikrarlı ve güvenli bir gidon üzerinde .
6
bir kablo makine üzerinde oturmuş satır gerçekleştirin . Her el ile bir kablo kapmak ve tam önünüzde genişletilmiş kollarınızı ile başlar . Ellerinizi tarafında kadar sadece göğüs altında , gerikabloları çekin .
7 midekatta yaslanmak
Sizin Alt Sırt kasları güçlendirmek .
8 başınızın arkasına ellerinizi yerleştirin ve yavaşçatavana doğru üst gövde getirmek
.
9
birkaç saniye boyunca bu konumda tutun ve sonra geri düsmüs zemin . Bu geri uzantısı bir tezgah ya da bir denge topu üzerinde de yapılabilir .
10 dambıl ile bir ölü asansör gerçekleştirin
. Dışında yan ve ayaklarınızı kalça genişliğinde asılıağırlıkları ile durun. Sırt ve arka düz omuzlarınızı tutun ve size ayak dokunmak çalıştığınız gibi öne eğip , ama biraz bükülmüşdizler tutun . Yaklaşık 80 derecelik bir açıyla olduğunuzda durdurmak ve sonra geri dönmek . Düz yaralanmaları önlemek için geri tutmak için emin olun .