göster
. Arkasından ellerini toka . Eğer bir gerilme hissedene kadar , sonra dirseklerinizi tutarak düz , yavaş yavaş yukarı doğru kollarınızı kaldırın . On ile yirmi saniye süreyle bu konumda tutun ve en az üç kez tekrarlayın .
2
günlük eklem kapsülününarka kısmını gerin . Vücudunuzunön karşısında sol kol tutun veyere paralel . Sadece sol dirsek , yukarıda sağ elini yerleştirin ve sonra bir gerilme hissedene kadar vücudunuza yakın sol kolunu çekin. On ile yirmi saniye süreyle bu konumda tutun ve en az üç kez tekrarlayın .
3
rotator manşet kaslarını güçlendirmek . Eksternal rotator güçlendirmek için , bir ağırlık sehpası veya benzeri düz bir yüzey üzerinde yan yalan . Yanınızda karşı sıkı sizin üst kol ve dirseküst kısmını tutarak, üst elinde birer dumbbell tutun ve avuçzemin bakacak şekilde 90 derece dirsek bükün. Avuçduvar yüzleri kadar yavaş yavaşalt kolu döndürün . 8 ila 10 tekrar , 2-3 setleri için tekrarlayın . Hala yan yatarken iç rotatorlarındaki için ,tavan bakan 90 derece ve avucunu bükülmüş dirsek ile ,alt elinde dumbbell yerleştirin. Avuç göğüs yüzleri kadar Sonra , yavaş yavaş alt kolu döndürün . 8 ila 10 tekrar , 2-3 set tekrarlayın.
4
Doğru hatalı oturuş ve duruş . Sürekli yuvarlanır Omuzlar azalmış omuz hareketini ve muhtemelen donmuş omuz neden kısaltılmış bağlar, yol açabilir . Eğer düz iş yerinde oturup , ve yazın tüm gün öne eğilmek gerekmez böylece çalışma koltuğu ayarlanmış olduğundan emin olun . , Sırt kaslarının güçlendirilmesi , özelliklerhomboids vegöğüs veya göğüs kasları germe aynı zamanda iyi bir duruş korumak yardımcı olabilir .
5
kontrol altında donmuş omuz riskini artırır hastalıkları tutun. Tiroid koşulları olan tiroid seviyeleri stabil olmasını sağlamak için kendi hekimleri ile düzenli olarak kontrol etmelisiniz ederken diyabeti olanlarda , insülin düzeylerini korumak için emin olun .
6
bir omuz yaralanma veya sonra hareket faaliyetlerin erken dizi gerçekleştirin cerrahi. Hareket bir ağrı-free aralığında yavaşçakollarını çizerek ortak yapışıklıkların önlemek ve böylece donmuş omuz riskini azaltabilir .