katta bir katlanmış bir havlu yerleştirin Prop Topuk
. Eğer bir havlu kullanışlı yoksa bir yastık veya başka bir yükseklik cihazı kullanabilirsiniz . Kullanmak ne olursa olsun , bu egzersiz sırasında bacağını destek olacak , çünkü firma olduğundan emin olun .Havlu bilezayıf diz ile bacaktopuk ile böylece
2
yere oturun .
3
bacak kaldırın ve topukhavlu tarafından desteklenen böylecehavlu üstüne ayağınızı koyun. Diz doğal bir düzleşmiş konuma taşımak için izin verir . Diz bükülme düzleştirilmiş , çünkü bu pozisyon , sıfır derece olarak adlandırılır. Bu egzersiz , başlangıçta çok rahatsız edici olabilir , ve başarıyla sıfır dereceye diz hareket etmeden önce bunu birkaç kez yapmanız gerekebilir .
Topuk Slide
4
Sit veyayere uzanın. Eğer hareket alanı bol , böylece herhangi bir enkaz veya büyük nesneler etrafındabölgeyi temizleyin .
5
yere düzzayıflamış diz ile bacakayak yerleştirin .
6 senin kalça doğru ayağını kaydırın
. Biraz daha her zaman gidin çalışın , ama bir pozisyonadiz zorlamayın . Eğer ağrı hissederseniz hissi yanma veya batma , derhal durdurun .
Bacak
7
bir sandalyede oturun kaldırın . Yere ayaklarınızı düz yerleştirin . Dosdoğru bakmak ve geri düzeltmek . Doğru duruş doğru diz mekaniğinin önemli bir yönüdür .
8.
diz altında bir rulo havlu yerleştirin . Havluegzersiz boyunca diz destek yardımcı olacaktır .
9. yavaşçayerden ayağınızı kaldırın
. Tam önünüzde uzatıldı kadar bacağını kaldırmaya devam . Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın
10
. Eğer size diz gücünü inşa ettiğinizde, ayak bileği ağırlıkları giyen veyaegzersiz yaparken bir direnç bandı kullanarakegzersizzorluk artırabilir .