bileği çevreler yavaş yavaş büyük , sürekli çevrelerinde ayağını dönen içerir . Dinamik bir streç gibi , onlar koşmak tempolu yürüyüş , ya da bir aerobik sınıfına önce idealdir . Bir sandalyede otururken ayak bileği çevreleri gerçekleştirmek için , düz önünüzdekatta sol ayak otur . Eğerayak ve ayak bileği işlemek için oda var bu yüzden biraz sağ diz uzatın. Sağ ayak başparmağı renkli bir kalem olduğunu düşünün ve hareket tam yelpazesi ile yavaş çalışıyor ,havada geniş daireler çizmek için kullanabilirsiniz . Solasağa ve 12 ila 15 rotasyonlar için 12 ila 15 rotasyonları tamamlayın. Sol ayak ile tekrarlayın .
Kat Karşı
alt bacak kasları statik shin streç , sıcak ilerleme kez . Hafif destek için masanızınön tutmakta iken sağ kalça sadece koltuğunsağ kenarına kadar , sandalyeninsağ tarafına kayması. , Sağ dizinizi bükünayak bileği uzatmak ve biraz arkanızdakattaayaküstleri bekletin. Yavaşçashin kasları uzatmak içinyere doğruayaküst itin . Kadar 30 saniye boyuncakonumda tutun . Kısacabacak dinlenmek ve dört kata kadarstreç tekrarlayın. Sol bacağa geçin .
Alternatif On
Eller , elinizlekaval kasları germek . Uzun boylu otururken ,diz yakın , sol uyluk üzerine sağ topuk yerleştirin. Tarafınadoğru diz rahatlayın veayak bileği ve ayak uzatmak . Sağ elinizleayak bileği germe olurken , uzunlamasınasağ ayaküstünde sol elinparmaklarını dinlenme vesağ ayağınkemer artırılması ve daha fazlaayak bileği uzananön ayak üzerinde yavaşça çekin . 10 saniyekonumda tutun . Biraz daha çekin ve başka bir 10 saniye boyunca basılı tutun . Bir kez daha tekrarlayın ve sonraayak rahatlayın . Sol ayak geçmeden önce dört kezdizisini kadar tekrarlayın .
Hususlar
İdeal olarak, eğitim egzersiz güçlü kardiyo ya da gücü sonra Shins açmalıyım ne zaman senin kaslar sıcak ve esnek. Eğer alt vücut kan akışını arttırmak ve streç ilgili yaralanmayı önlemek için streç öncegün boyunca çeşitli zamanlarda , mini kardiyo ısınma yok. 5-7 dakika boyunca kollarınızı pompalama sırasındayerinde yürüyüşü . Eğer incik germek zaman, diğer kasları germek ne zaman yaşayabilirsiniz gerginlikaynı hissi beklemeyin ; kaval uzanan daha ince . Eğer Shin atel akut bir durum var ise , egzersiz ağrı hafifletmek için sonra 10 ila 15 dakika boyunca Shins buzlanma deneyin . Lütfen incik sıcak ve iltihaplı görünür veya ağrı dinlenme sırasında devam ederse , ciddi yaralanma ekarte etmek için bir doktora görürseniz .