ayakta hamstring germe öncelikle alt sırt kasları esneterek ikinci bir streç ilehamstring üzerinde duruluyor . Yanınızda ayaklarınızı birlikte ve silah ile başlayın . Burnunuzdan Nefes vebelden öne eğmek gibi yavaşça ağzınızdan nefes verin . Yaklaşık 6 santim ayak önündeyere odaklanmış gözlerle nötral pozisyonda kafa tutmak . Göğüs dizlerinizi doğru hamle olarak omuzlarınızı geri alınır emin olun . Kadarıyla hala düz bacaklarınızı tutarak olurken olarak üzerinde viraj . Nefes ve üç kez nefes , ve sonrabaşlangıç pozisyonuna dönün . Komple iki tekrarlar .
Hamstring Stretch Oturan
Bu oturmuş streçhamstring üzerinde duruluyor . Derin nefes ve ardındanyere vücudunuzun üst kısmı düşük olarak nefes , birlikte sizin ve ayaklarının önünde bacaklarıkatta oturan . Yaklaşık 6 inç önünüzdekat üzerinde hayali bir noktaya bakarak nötr kafa tutmak . Eğer incik ellerini koyarak yaparken dizlerinizi doğru göğüs düşürücü ,kıvrılmıs olarak nefes devam ediyor . Dizlerinizi bükmeyin . Mümkün olduğunca yakın dizlerinizi göğsünüze düştü sonra, üç inhales ve üç ekspirasyon içinkonumda tutun . Başlangıç pozisyonuna , ve tam iki tekrarlar dönün .
Diz -to - Göğüs Streç
diz -to - göğüs germe vekas çalışır alt sırt . Birlikte bacaklarınızı düz ve ayaklarınızıyere uzanın. Nefes ve sonra yukarı ve göğsünüze doğru sağ diz getirmek gibi nefes ,katta sol bacağını tutarak . Diz çevresindeki iki elinizi sarın ve nefes devam ederken yakın göğsünüze çekin . Katta poponu tutun. Derin bir nefes alın , vebaşlangıç pozisyonunadönün sağ bacak gibi sonra nefes . Diğer tarafta tekrarlayın ve bacak başına tam beş tekrarlar .
Kedikedialt sırt fleksiyon ve uzantısı hem de vurgulayan poz
Pose . Lütfen kalça altına omuzlarınızı ve dizlerinizin altında elinizlekatta elleri ve dizleri ile başlayın . Derin nefes ve size geri yuvarlama ,tavana doğru karın kasları , popo ve tailbone yukarı çekin olarak sonra yavaş yavaş nefes verin . Eğerbaşlangıç pozisyonuna sırtınızı dönün olarak nefes . Altı ila sekiz tekrarlar toplam tekrarlayın .
İpuçları
Esneme kas, tendon ve bağ sıcak bir eğitiminsonunda en iyi şekilde yapılır . Artan kan akışı uysallık artırır ve esnekliği daha üretken artırmak için çaba göstermektedir . Her streç içine yavaş hareket , ve en kısa süredekas gerginliği hissediyorum durdurun . Germe zaman herhangi bir ağrı hissediyorum olmamalıdır.