. Duvara karşı bileğinizinarka koyun veomuzkol döndürmek için çalışmayın . Duvarın direnç herhangi bir hareketi engellemek gerekir. Omuz yalnızca hafif bir basınç uygulayın ve yavaş yavaş oluşturmak . 10 saniyekonumda tutun . 3-5 saniye dinlenmek ve daha sonra 10 kata kadar tekrarlayın. Bu Dış Rotasyon denir .
2
90 derecelik bir açıyla kol bükük tutun veduvarınköşesine yüz çevirin . Köşedekiduvara bilek koymak ( yani yumrukduvarın bir tarafında , kolunuzunkalanı ücretsiz) . Vücudunuzun doğru kolunu döndürmek için çalışıldı . 10 saniyekonumda tutun . 3-5 saniye dinlenmek ve daha sonra 10 kata kadar tekrarlayın. Bu İç Rotasyon denir .
3
bir duvara yan durun ve dirsek düzeltin . Duvara karşı bilek ve elgeri koyun vekol yukarı kaldırarak sanki buna karşı itin. 10 saniyekonumda tutun . 3-5 saniye dinlenmek ve daha sonra 10 kata kadar tekrarlayın. Bu kaçırma denir .