dörtlü , uylukönkasları uzun ,diz eklemininüst bağlayın . Onları güçlü tutmakdizkapağı arkasında kıkırdak bozulmasını önlemeye yardımcı olacaktır . Vücut ağırlığı ağız kavgasıkolay ve en etkili kuadriseps egzersiz biridir . Biraz daha uzağa işaret kalça ve ayak parmakları daha ayakları ile ayakta pozisyonda başlayın . Çekirdek stabilize vedizleri bükmek için abs sıkın . Kalçaların aşağı ve geri hareket edilmeli ve uylukhareketininaltındakiyere paralel olmalıdır . Kalçalarınızı düz dışarı çıkmış ve geri ile ayak bilekleri üzerinde dizlerinizi tutun. Ayağa kalk ve tekrarlayın .
Hamstrings
uylukarkasındakikasları ,hamstringler , eklemdiz bağlanmak ve istikrarın sağlanmasına yardımcı olur. Ileri virajları yaparak bu kasları geliştirmek . Ayrıca hamstring curl yapmak için bir denge topu ilehamstrings güçlendirmek olabilir. Ayak vetopa dinlenme alt bacaklar ile Sırtüstü yatın . Taraf için kollarını yerleştirin . Çekirdek Engage ve yavaş yavaşyerden kalçanızı kaldırın . Düz bir çizgi bacaklarınızı ve gövde tutmak sadece omuz vekatta baş dinlenme sırasında . Topuklar üzerinde puan kadar daha yakın kalçatopu getirmek için ayaklarınızı kullanarak , dizlerinizi bükün , kalça ve omuzlar düz bir çizgi oluşturacak . Bacaklarınız düz kadar artık yavaş yavaş , çekirdek sıkı tutarak , uzak kalçatopu hareket ettirin.
BT Band
BT bantbağ olduğunu kalça kemiği sizin diz uylukdış boyunca çalışır doku . Koşu Yaralanma Kliniği , Dr Reed Ferber yönetmenine göre ,BT grup hemen hemen her zaman yan diz ağrısı için sorumludur . , Onu güçlendirmek her iki kol uzanmış ile sırtında yalan . Sizin omuz bıçakları aşağı olmalı ve arka bu streç sırasında herhangi bir zamanda kemerli olmamalıdır . Diğerayak dokunmadan bir ayaktopuklu ,diğer üstüne ayaklarını koydu . Mümkün olduğunca düz gövde tutmak iken kadarıylayereüst ayakiçini getirerek ,kalça döndürün. 15 ila 30 saniyekonumda tutun , daha sonra ayak anahtarı vediğer tarafa çevirin .
Buzağı
alt bacakarkasındakikas
kadar uzanır diz eklemi için ek destek sağlar. Bir oturmuş buzağı streç sırasında bir direnç bandıkullanımı ile buzağılar güçlendirmek . Sırt düz ve önünüzde genişletilmiş hem de bacaklarıkatta oturmak . Güvenli iki ucunu tutarak , bir ayaktaban çevresindedirenç bandı sarın . Zemin üzerinde topuk ve diz tutarak yavaşça kendinize doğrubandı çekin. Ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru hareket ederken , sizin buzağıstreç hissedeceksiniz . 15 ila 30 saniyepozisyonda tutun ve daha sonradiğer ayak için tekrarlayın .