Ayakta , bir adduktor Hamle streç ve ayakta yayılma ya da apışıp dikkate seçeneklerdir . Adduktor hamle germek için , bir hız patenci olarak kendinizi düşünün. Omuz ve ayak daha ayaklarınızı geniş Stand dosdoğru işaret etti. Bend birazbelden bir diz ve yalın ileri . Düz karın kaslarında çekerek geri tutmak . Sen düz bacak içinde bir iç gerilme hissedeceksiniz . Tuttuktan sonra , daha önce eğilmişbacak düzeltmek gibi ,diğer diz bükme olacak bir hız patenci olarak üzerinde kaydırarakstreç ters . Ayakta yayılma ya da apışıp için , geniş bir duruş , yalın ileri hem de bacaklarınızı gerin veyere doğru ulaşır .
Adduktor kasları germe için iki seçenekleri Oturmalı katta oturur pozisyondakelebek veÇatallı içerir . Kelebek streç için , vücudunuzun önünde birbirine ayaktabanları getirmek . Dizlerinizi ve yavaşça öne doğru eğilin açın . Bir oturmuş apışıp germek için ,katta önünüzde dışında geniş bacaklarınızı gerin , sırtınızı yuvarlama ve önünüzdeellerinizi yere ulaşmak olmadan kalça öne eğilmek .
senin sırtında yatarken germe tercih
yatan
ise yaÖlü BugDuvar , yaygın yoga öğretilen iki uzanıyor poz Yukarı poz veya bacaklar . Ölü Bug için poz sırt üstü yatmak ve göğsüne hafifçe dizlerinizi getirmek . Ayaklarınızı esnetin ve büyük ayak etrafında işaret parmaklarını kanca . Hafifçeyere doğru dizlerinizi ve dirseklerinizi çizim , ellerinizi açık bacaklarını çekin. Duvar UpBacaklar için , bir duvara yakın kendinizi konumlandırmakduvar boyunca yukarı bacaklarınızı gerin ve geniş açın , poz . Kalçaların yukarıduvara yakın veya olmalıdır ; üst vücut ve başzeminde kalmak . Yakındaki bir duvar yoksa , geri düşük desteklemek için bacaklarınızı desteklemek ya da kalça altında ellerinizi yerleştirmek için ellerinizi kullanın .
Hususlar
Giriş doktorunuz veya herhangi germe programına başlamadan önce sağlık kuruluşu ile . Eğer kişisel bir eğitmen ile çalışan, daha önce adduktor uzanıyor asla yapmadımilk defa veya iki bu yapmak ve diğer adduktor doğru uzanır nasıl öğrenmenize yardımcı olacaktır . Böyle yürüyen veya yerinde koşu gibi hafif egzersiz birkaç dakika yaptıktan sonra , egzersiz öncesi ideal hem , ve egzersiz sonra - vücudunuzun sıcak olduğunda gerin. 15 ila 30 saniye boyunca her streç tutun ve 2-4 kez tekrarlayın .