Kemik yoğunluğu kalça kemik sağlığı için anahtardır . Orta yaş , kadınlarda yüzde 2,5 , kemik yoğunluğu , bir yıl kadar kaybetmek . Ancak, " Reçete Alternatifler , " Mindell ve kemik kaybı önlenir , ancak her yıl yüzde 1 oranında iptal edilebilir değil sadece Hopkins raporu . Bu haftada iki kez ağırlık taşıyan egzersizler 30 dakika ile yapılabilir . Birden fazla kas gruplarını ve eklemleri kullanabilir Ağırlık egzersizleri yeni kemik oluşumunu uyarıcıen etkili olanlardır.Dambıl step-up egzersiz
Ağırlık-Eğitim Egzersizleri
olduğunu kadın kalça kemik sağlığı içinen iyi egzersiz biridir böylekuadriseps , hamstrings vebacak buzağı ,kalça gluteus maksimus ve çekirdek kasları gibi birden fazla kas gruplarını , çünkü yürütmektedir . Kalça ve bacakeklemleri de katılıyor . Her elinde bir dumbbell tutarak , kemik büyümesini teşvik kemikler , karşı çekmeye kas neden , direncini arttırır . Rahat , sağlam bir egzersiz adım ile bu egzersiz yapın. Uygun duruş omuzlarınız gevşek ve geri çekti , ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve avuç içi içe dönük . Adım önünde duran , bir ayağı ile adım gibi düz bir uyum içinde omurga tutmak ve daha sonradiğer ayak . Maksimum ağırlık yükleme için ,adım inmeye geriye adım önce birkaç dakika için kaldırdıkarşısında bacakdiz ile tek ayak üzerinde durmak . Bu bir acemi egzersiz, ama bu kaslar gücünü kazanmak kadarağırlıkları atlayarak daha kolay yapılabilir . 30 ila 35 tekrar maksimum gerçekleştirin . Kolaylıkla tekrarsayısını gerçekleştirmek mümkün olduğundahalterağırlığını artırın .
Tai Chi
Tai Chi egzersizleri bir eşdeğerdir tempolu yürüyüş ya da şiddetli ağırlık egzersizleri " Falls kaçının Dengesi geliştirin için Tai Chi çalışın . " engellerin egzersiz ile Tai Chi bir yararı kişilere kendi adaptasyon , tekerlekli sandalye bile bu Stephanie Watson göre uygun yapıldığı takdirde . Yavaş ve kasıtlı hareketleri kullanarak , Tai Chi , kemik ve kas gücünü , eklem stabilitesi , esneklik vevücudun kendi direnç sayesinde hareket kabiliyetini artırır . Kendi hızda gerçekleştirilen Tai Chiyaşlı ya da zayıf yanı sıra hayatınbaharında hala olanlar için uygun değildir . En az haftada iki kez uygulandığında, egzersiz bu tip hemen hemen yarısında düşme ve kalça yaralanmariskini kesebilir .
Hususlar
kasları ve eklemleri Isınma Eğer yürüyüş , bisiklet veya hafif aerobik beş ila 10 dakika egzersiz rutin gerçekleştirmeden önce . Isınma , kaslarınsıcaklığını artırır eklemleri yağlar ve daha güçlü bir egzersiz için vücudunuzu hazırlar . Lütfen esnekliğini artırmak ve yaralanmaları önlemek için rutin sonunda statik uzanır yapın . Sizin metre genişliğinde ile ayakta duran bir kalça ve uyluk streç gerçekleştirin . Sırtınızı düz tutarak , sağınızda açın ve sağ bacak içine yalın , sağ diz bükme . 10 ila 15 saniye boyuncastreç tutun ve sonrasola çevirmek ve o tarafta tekrarlayın . Senin göğsünde bir kol geçiş ve elinin tersiyle sadece dirseğin üst kol basarak kollarınızı gerin . Basınstreç değil ağrınoktasına hissedene kadar . Diğer tarafta tekrarlayın . Bir egzersiz programına başlamadan önce tıbbi sağlayıcınıza danışın .