- Ayakta diz arkası kaslarının esnetilmesi:Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üzerine yerleştirerek arkanıza getirin. Sol dizinizi hafifçe bükün ve sağ uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Germeyi 30 saniye basılı tutun, ardından sol bacakla tekrarlayın.
- Oturarak hamstring esnetme:Her iki bacağınız da önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı sağ uyluğunuza getirin. Sağ elinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun ve dizinizi yavaşça yere doğru itin. Germeyi 30 saniye basılı tutun, ardından sağ bacakla tekrarlayın.
- Sırtüstü hamstring esnetme:Her iki bacağınız da düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı göğsünüze getirin. Kollarınızı kaval kemiğinizin etrafına sarın ve dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Germeyi 30 saniye basılı tutun, ardından sol bacakla tekrarlayın.
Gelişimsel esneme, çocuklarda ve ergenlerde esnekliği ve hareket açıklığını geliştirmek için kullanılan bir esneme türüdür. Genellikle eğlenceli ve ilgi çekici bir şekilde yapılır ve çocukların ve ergenlerin sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmelerine yardımcı olmak için kullanılabilir.