İzometrik egzersizler, eklemi hareket ettirmeden kas kasılmasını tutmayı içerir. Bu egzersizler kas gücünü korumaya ve daha fazla atrofiyi önlemeye yardımcı olabilir. Kırık bir kol için bazı izometrik egzersiz örnekleri şunlardır:
* Pazı bukleleri: Kolunuzu 90 derecelik bir açıyla tutun ve dirseğinizi sabit tutarak pazınızı kıvırın.
* Triseps uzantıları: Kolunuz arkanızda uzatılmış halde ayakta durun ve tricep kasınızı kasılmış halde tutun.
* Omuz presleri: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı omuz yüksekliğinde önünüzde tutun. Omuzlarınızı sabit tutarak kollarınızı düz bir şekilde yukarıya doğru bastırın.
Hareket Açıklığı Egzersizleri
Hareket aralığı egzersizleri, eklemin tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirilmesini içerir. Bu egzersizler esnekliği artırmaya ve eklem sertliğini önlemeye yardımcı olabilir. Kırık bir kol için hareket açıklığı egzersizlerinin bazı örnekleri şunlardır:
* Omuz halkaları: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Omuzlarınızı dairesel bir hareketle öne doğru çevirin, ardından yönü tersine çevirin.
* Dirsek kıvrımları: Dirseğinizi mümkün olduğu kadar bükün, sonra tekrar düzleştirin.
* Bilek halkaları: Bileğinizi hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine dairesel bir hareketle döndürün.
Güçlendirme Egzersizleri
Kolunuz iyileştikçe rutininize kuvvetlendirme egzersizleri eklemeye başlayabilirsiniz. Bu egzersizler kas dokusunu yeniden yapılandırmaya ve kolunuza güç kazandırmaya yardımcı olacaktır. Kırık bir kol için güçlendirme egzersizlerinin bazı örnekleri şunlardır:
* Ağırlıklarla pazı bukleleri: Yaralı elinize bir dambıl tutun ve dirseğinizi sabit tutarak pazınızı kıvırın.
* Ağırlıklarla birlikte triseps uzantıları: Kolunuz arkanızda uzatılmış halde ayakta durun ve yaralı elinizde bir dambıl tutun. Dirseğinizi bükün ve omzunuzu sabit tutarak dambılı başınıza doğru getirin.
* Ağırlıklarla omuz presleri: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizde bir çift dambıl tutun. Omuzlarınızı sabit tutarak dambılları başınızın üzerine doğru bastırın.
Kolunuz iyileştikçe yavaş yavaş başlayıp yavaş yavaş egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini artırmanız önemlidir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.