Barbell bench press, üst göğüs kasları da dahil olmak üzere tüm göğsü çalıştıran klasik bir göğüs geliştirme egzersizidir. Halter bench press'i gerçekleştirmek için, halteri göğsünüzün üzerinde kol boyu yükseklikte tutarak düz bir bankta uzanın. Halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna kadar yukarıya doğru bastırın.
2. Eğimli dambıl bench press
Eğimli dambıl bench press, halter bench press'in daha çok üst göğüs kaslarına odaklanan bir çeşididir. Eğimli dambıl bench press'i gerçekleştirmek için, her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta uzanın. Dambılları başlangıç pozisyonuna kadar bastırın, ardından yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin.
3. Baş üstü dambıl presi
Tepegöz dambıl presi güçlü omuzlar ve üst göğüs kasları geliştirmek için harika bir egzersizdir. Baş üstü dambıl presini gerçekleştirmek için, her iki elinize de birer dambıl alarak ayakta durun ve kollarınız düz oluncaya kadar başınızın üzerine kaldırın. Dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
4. Kablo geçişi
Kablo geçişi göğüs kaslarını çeşitli açılardan çalıştıran bir izolasyon egzersizidir. Kablo geçişini gerçekleştirmek için, her iki elinizde birer tutacak olacak şekilde kablo geçiş makinesinin ortasında durun. Elleriniz göğsünüzün önüne gelene kadar tutamakları içeri doğru çekin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın.
5. Dip çubuğu
Dip bar göğüs, triceps ve omuzları çalıştıran vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizdir. Dip barı gerçekleştirmek için dip barın kollarını tutun ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar vücudunuzu indirin. Başlangıç pozisyonuna kadar geriye doğru basın.
Üst göğüs kaslarını geliştirmeye yönelik ipuçları
* Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlere odaklanın.
*Egzersiz yaparken tam hareket aralığını kullanın.
* Düşük tekrarlar için ağır ağırlıkları kaldırın.
* Sağlıklı beslenin ve yeterince dinlenin.
*Antrenmanlarınızda sabırlı ve tutarlı olun.