1. Kapı aralığı uzantısı: Kollarınız yukarı doğru uzatılmış ve elleriniz kapı çerçevesine yerleşmiş şekilde bir kapı eşiğinde durun. Göğüs kafenizde bir gerginlik hissedene kadar yavaşça öne doğru eğilin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve ardından tekrarlayın.
2. Kol halkaları: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Omuzlarınızın rahat olduğundan emin olarak kollarınızı yavaşça dairesel bir hareketle döndürün. 30 saniye devam edin ve ardından dairelerin yönünü tersine çevirin.
3. Yan uzantılar: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Göğüs kafesinizde bir gerginlik hissedene kadar bir tarafa doğru eğin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
4. Kedi-inek pozu: Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Nefes alın ve sırtınızı bükün, başınızı ve kuyruk kemiğinizi kaldırın. Nefes verin ve sırtınızı dönün, çenenizi göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
5. Köpük haddeleme: Göğüs kafenize baskı uygulamak için köpük rulo kullanın. Köpük ruloyu göğüs kafesinizin altına yerleştirerek ve yavaşça ileri geri yuvarlayarak başlayın. Ayrıca göğüs kafesinizin yanlarını yukarı ve aşağı yuvarlamayı da deneyebilirsiniz.
Vücudunuzu dinlemeniz ve herhangi bir acı hissederseniz durmanız önemlidir. Göğüs kafesinizin esnetilmesi keskin bir ağrı değil, hafif bir esneme hissi vermelidir. Göğüs kafesinizin esnemesiyle ilgili endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.
Sıkı bir göğüs kafesini germek için bazı ek ipuçları:
* Yavaş başlayın ve zamanla esnemelerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
* Her bir esnemeyi 30 saniye ile 60 saniye arasında tutun.
* Esnerken göğüs kafesinize doğru derin nefes alın.
* Herhangi bir acı hissederseniz durun.
* Esnekliğinizi korumak için düzenli olarak esneyin.