1. Dinlenme: İyileşmesine zaman tanımak için etkilenen kası birkaç gün kullanmaktan kaçının.
2. Buz: Şişliği ve iltihabı azaltmak için bölgeye günde birkaç kez 15-20 dakika buz torbası uygulayın.
3. Sıkıştırma: Destek sağlamak ve şişmeyi azaltmak için etkilenen bölgeyi elastik bir bandajla sarın.
4. Yükseklik: Mümkünse şişliğin azalmasına yardımcı olmak için etkilenen uzuvunuzu kalp seviyenizin üzerine kaldırın.
5. Ağrı kesiciler: İbuprofen veya asetaminofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler ağrıyı ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir.
6. Nazik esneme: Birkaç gün dinlendikten sonra esnekliği ve hareket açıklığını artırmak için hafif esneme egzersizlerine başlayabilirsiniz.
7. Masaj: Etkilenen bölgeye hafifçe masaj yapmak dolaşımı iyileştirmeye ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir.
8. Isıtma: İlk şişlik indikten sonra bölgeye ısı uygulayarak kasları gevşetebilir ve ağrıyı hafifletebilirsiniz.
9. Fizik tedavi: Kas spazmı veya kas çekilmesi şiddetliyse, gücü, esnekliği ve işlevi geri kazanmaya yardımcı olmak için fizik tedaviden yararlanabilirsiniz.
10. Tıbbi yardım: Kas spazmı veya kas çekilmesi şiddetliyse veya birkaç gün içinde düzelmiyorsa daha ileri değerlendirme ve tedavi için bir doktora görünmek önemlidir.
Önleme ipuçları:
- Ani, sarsıntılı hareketlerden kaçının.
-Egzersizden önce ısınma, sonrasında soğuma yapın.
- Sulu kalın.
- Sağlıklı kilonuzu koruyun.
- İyi duruş uygulayın.
- Kasları güçlü ve esnek tutmak için düzenli kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizleri yapın.