. İlk gün bir kaç saat boyunca onları tutmak , daha sonra bir gün çıkarmak ve biraz daha uzunüçüncü gün giymek . Birkaç hafta boyunca bu rutin tekrarlayın .
2
her bilek egzersiz önce bileklerini gerin . Dizlerinin üstüne oturup birlikte bileklerini koymak ,silah dokunmadan içi . Basınzemin karşı ve onlar üzerinde vücut ağırlığını taşıma , onları daire . Geri parmaklarınızı çekin ve esnekliğini artırmak için ileri itin. Bileklerini birkaç kez daire .
3
elinizde sebze bir kutu tutun . Bir masanın üzerinde dirsek yerleştirin . Yavaş yavaş bilek geri düşmesine izin . Üç adet orada tutun , sonra yavaş yavaş onu geri getirmek . Ileri bileğini bükmek ve başka üç adet orada tutun . Tekrar başlangıç pozisyonuna bileğinizi getir . Her bileğinde 10-15 kez tekrarlayın .
4
tekrarlayın adım üç Gatorade bir 20 + ons şişe gibi bir büyük şişe sıvı ile . De hareketleri yan yana deneyin . Yavaşça elindeşişe ileyanbilek bırakın sonra tekrar yukarı getirmek .
5
adımı tekrar üç üç kiloluk ağırlık ile . Bu egzersizleri üç ya da dört kez bir hafta yapmak . Bilekleriniz size teşekkür edecektir !