Çoğu plantar fasya egzersizleri basit güçlendirilmesi , onlar ayak bileği ve baldır kasları geliştirmek için yardımcı olacaktır ayak basit hareketleri içerir . Lütfen plantar fasya germe , sen de daha güçlü yapıyoruz . Siz iki parçaya egzersiz hedeflerinizi bölebilirsiniz : . Germe ve güçlendirme
çalışan içeren fiziksel faaliyetlerde özellikle zaman plantar fasya germe , değerli bir egzersiz. Sizin plantar fasya Ayağınızın dibinde yer alan ve topuk kemiğinden ayak parmakları için , ayakuzunluğu çalışır . Çalıştırdığınız zaman , buzemin üzerinde ayak toprakları olarak ani uzaması ve kısalma uğrar . Germe ve retracting bu elastik hareketi gibi stres ve etkisini işlemek için yeterince esnek olmasıplantar fasya gerektirir . Lütfen plantar fasya germe yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir nedeni budur .
Plantar fasya Güçlendirilmesi ikinci hedef olmalıdır . Stratejifasya , aynı zamanda çevreleyen kasları değil sadece güçlendirmek olmalıdır . Ayak ve hareket sırasındafasya ile çalışmak bacaklaryapılarını iyileştirerek, ayak bileği yaralanmaları ve eklem ağrıları şansınızı azalmaktadır . Ayrıca baldır kasları hedef plantar fasya egzersizleri odaklanın . Bu olabilecek herhangi bir topuk ağrısı tedavi ve azaltmak için mükemmel bir yoldur . Böylebuzağı gibifasya yakınçevresindeki kaslar ve bağlar , zayıf veya gergin hale geldiğinde , sadece ayak için daha fazla gerginlik katacak , böylece (Aşil tendon deçevredeki diğer alanlara dikkat etmek önemlidir sizin ayak bileği . vb ) .
bu egzersizleri yaparken , yavaş yavaş başlayın ve plantar fascia ' esneklik ve gücü artırmak olacak basit ve yumuşak hareketler yapın . Giderekyoğunluk düzeyini artırın. Bu sizin egzersiz ya da çalışan ya da tenis veya Badminton oynama gibi etkinlikler öncesi ve sonrasında bunu yapmak için de iyi bir fikirdir .
Için basit germe egzersizleri ile başlayın Egzersizleri böyleplantar fleksiyon vedorsifleksiyona olarak plantar fasya , . Her ikisi de her zaman ve her yerde yapabileceğiniz basit hareketleri içerir . Eğer aşağı ayak veya ayak streç zaman plantar fleksiyon oluşur . Dorsifleksiyon Buters hareketi - bu yukarı ayak ya da ayak açtığınızda oluşur . Senin fasya , ama aynı zamanda ayak bilekleri ve alt bacak kasları değil, sadece germe hem de hareketleri yardım .
Ayrıca bir tenis topu ya da oklavakullanımı ile egzersiz germe basit plantar fasya yapabilirsiniz. Oturarak ve nazik bir şekilde ayaktabanı boyunca rulo bir tenis topu kullanarak bunu . Düzenli olarak bu Doing etkili plantar fasya bağ uzatmak olacaktır.
Güçlendirilmesi için, ters - ayak bileği dorsifleksiyonunun ile yürüme gibi ayak kavranmasına ve ayak gibi egzersizleri ile başlayabilirsiniz . Parmak kavrama alternatif , ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak , yalınayak ayakta ve aşağı sağ ve sol ayakayak kıvırma içerir . Onlarla bir şey tutup sanki ayak kıvırın. Eğer rahat olduğu kadar çok tekrar yapmak . Eğer ayak üzerinde mümkün olduğunca uzun boylu boyunca yalınayak durmak , karşı - ayak bileği dorsifleksiyonunun ile yürüyen ayak olduğunu. Dengesi kendinizi , sonra yavaş ve küçük adımlarla ileriye doğru yürümeye başlar. Dikkatlice yapın ve gibi yüksek olabildiğince yukarı bacağınızı hareket ederken ayak bileği ve ayak dorsiflex unutmayın . Kısa mesafeleri yapmak ve kendi konfor seviyesine göre yoğunluğunu artırır .