bir omuz uzantısı yapın . Yanlardaduvara , senin kollarına karşı sırt Stand . Geriduvara kolunu itmek düz olarak dirseklerinizi tutun. Birkaç saniye tutulur . Rahatlayın. Tekrarlayın .
Bir omuz iç rotasyon gerçekleştirin . Bir kapı çerçevesi veya bir duvarınköşesinde durun. Köşedekiduvara karşı zayıf kolunu yerleştirin . Dirsek 90 derece bükün . Yavaşçaduvara kolunu itin. Sonra dinlenmek , Ortopedik CerrahlarAmerikan Akademisi'ne göre , 5 saniye boyunca basılı tutun . Egzersizi 10 kez tekrarlayın başka .
Bir omuz adduksiyonunun yapın . Bir firma sandalyede oturun . Vücudunuza karşı tutarak , zayıf kolunun altında küçük bir yastık yerleştirin . Yastık karşı da üst kolunu çekin. 5 saniye boyunca basılı tutun . Rahatlayın. Tekrarlayın . Günde 3 kez bu oturumuna yapın .
Bir omuz kaçırılması gerçekleştirin . Firması sandalyede oturun . Bir deniz veya diğer ağır sandalyeninarkasına karşı kolunuzu dışarı itin . 5 saniye boyunca basılı tutun . Rahatlayın. Tekrarlayın .
Yüzüstü Egzersiz
CODMAN en Egzersiz yapın . Örneğin zayıf kolkenarına asmak icar bir kanepe veya yatak gibi düz bir yüzey üzerinde yalan yüzü aşağı . Nismat.org göre , omuz , el ve kol rahatla . Omuz bıçak rahatlatır gibi , yavaş yavaş aşağı düşmesini sağlayın . Ve yavaşça ileri geri kolunu salıncak. Sadece kol ve omuz kasları , boyun kasları değil kullanın . Başlatmak için 15 saniye boyunca salıncak . Rahatlayın. Tekrarlayın .
Ayakta
walk- up egzersiz yapın Egzersizleri . Bir duvarın yanında durun. Nazikçe ve yavaşça mümkün olduğu kadarduvar kadar " tarama " için parmaklarınızı kullanın olarak Ortopedik CerrahlarAmerikan Akademisi'ne göre , düz dirsek tutun . Tutun. Orijinal pozisyonuna dönün . Tekrarlayın . Bu günlük 3 kez yapın . Bu egzersiz yerine bir duvar bir kapı kullanılarak da yapılabilir .
Ayakta sarkaç yapın . Omuz yaralanmaları için tedavi gerektiren bir egzersiz olarak , bu manevra ayakta olan ve noninjured kol ile sağlam bir sandalyeye tutarak . Bendbelden iletin. Sırtınızı korumak için , Nismat.org dizlerinizi bükün önerir. Sizin zayıf kolunu Rahatlayın ve gevşek durmasına özen gösterin. Eğer omuz bıçak dinlenmek gibi , aşağı düşecek . Yavaşça küçük daireler oluşturulması sırasında yaralı kolunu sallanan başlar. Yaklaşık 30 saniye boyunca yapın. Dik pozisyonuna dönün . Rahatlayın. Tekrarlayın . Konfor kazanç olarak yoğunluğunu artırın .