olursa yapıyorsun egzersiztür Egzersizleri Güçlendirilmesi , yavaş başlamak önemlidir . Bu arkasındaki
Lie .Diz güçlendirme egzersizleri yaparken önce yürüyüş veya bisiklete binme yaklaşık 5 ila 10 dakika yapmak iyi bir fikir olduğunu veayakyere düz duracak şekilde bir diz kaldırın. Diğer bacak ,uyluk kaslarını veyerden yaklaşık 12 santim kadar yavaşça kaldırın. 3 ile 5 saniye boyunca bu pozisyonda bacağını tutun. Yavaşçayere gerikaldırdı bacak yerleştirin . Bacaklar ve tekrar açın. , Yaralanmaları geri önlemek üst vücut rahat tutmak ve bacak kaldırma gibi karın kaslarını esnetmeye için. Sırtını kemer etmeyin ve bu bir geri yaralanma katkıda çünkü , çok hızlıbacak kaldırma yok .
Tek bacak daldırma da dizlerinizi güçlendirebilir . Bunu yapmak için , sağ tarafta bir sandalye koymak ve yanınızdakisandalyesırtları ile sol tarafta . Elinizlesandalyesırtlarınaüstleri üzerinde tutmak ve önünüzde uzatılmış , böylece tek bacak yukarı kaldırın . Sen sadeceyerden yaklaşık 12 santimbacak kaldırmak gerekir . Kendinize birkaç santim indirin ve yaklaşık 5 saniye boyuncapoz tutun . Tarafları ve tekrar geçiş Kendini yukarı kaldırın .
Esneme Egzersizleri
diz çevresindeki kaslar daha dayanıklı hale getirmek için bir hamstring streç yapın . Bir hamstring streç yapmak , oturup sizin önünüzde uzun bacaklar hem yerleştirin. Işaret veyaayakları bükmeyin . Ellerinizi yere koyun ve ayak bilekleri için kaydırın . 30 saniye boyunca bu poz tutun. Sırt ya da omuzlarda gelen bel sizin bükülmesini yapmak değil unutmayın . Eğer ayak bilekleri geçmiş rahatça ulaşabilir varsa,gerilme hissedene kadar ulaşmaya devam ediyor.
Kuadriseps kası aynı zamanda daha esnek olması için geliştirilmiş olabilir . Bu diz yaralanmaları önlemek yardımcı olabilir . Kuadriseps streç yapmak için , denge içinsandalyeninarkasına basılı tutun ve bir ayağını kaldırmak ve kalça yakın topuk getirmek . Elinizle bileğini tut ve yakın vücudunuzabacak çekin. Birbirine yakın dizlerinizi tutun vestreç hissediyorum çekerek durdurmak . Yaklaşık 30 saniye boyuncastreç tutun .