* Çömelme
* Deadlift'ler
* Tezgah presleri
* Tepegöz presleri
* Pull-up'lar
* Çene-up'lar
İzolasyon egzersizleri: Bu egzersizler her seferinde bir kas grubunu çalıştırır ve vücudunuzun belirli bölgelerini hedeflemenize yardımcı olabilir. İzolasyon egzersizlerinin bazı örnekleri şunları içerir:
* Pazı bukleleri
* Triceps uzantıları
* Bacak uzatmaları
* Diz arkası bukleleri
* Buzağı yükseltir
Temel alıştırmalar: Bu egzersizler karın ve sırtınızdaki kasları çalıştırarak duruşunuzu ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Temel egzersizlerin bazı örnekleri şunları içerir:
* Mekik
* Mekikler
* Kalaslar
*Yan tahtalar
* Rus kıvrımları
Kardiyo: Kardiyo egzersizi kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir, bu da kuvvet antrenmanınızın sonuçlarını görmenizi kolaylaştırabilir. Kardiyo egzersizlerinden bazı örnekler şunlardır:
* Koşma
* Bisikletçilik
* Yüzme
* Kürek çekme
* Eliptik antrenman
Yağsız vücut kütlesi oluşturmak için ne kadar ve ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
Yağsız vücut kütlesi oluşturmak için yapmanız gereken egzersiz miktarı bireysel kondisyon seviyenize ve hedeflerinize bağlı olacaktır. Bununla birlikte, haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmak ve haftanın çoğu gününde en az 30 dakika kardiyo yapmak iyi bir kuraldır.
Yağsız vücut kütlesi oluşturmak için en iyi diyet nedir?
Yağsız vücut kütlesi oluşturmak için en iyi diyet, protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin olan diyettir. Diyetinize dahil edebileceğiniz bazı iyi yiyecekler şunlardır:
* Tavuk, balık, tofu ve fasulye gibi yağsız protein kaynakları
*Zeytinyağı, avokado ve fındık gibi sağlıklı yağlar
* Esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidratlar
* Meyve ve sebzeler
Unutmayın, yağsız vücut kütlesi oluşturmak zaman ve çaba gerektirir, ancak kesinlikle buna değer. Bu ipuçlarını takip ederek yağsız vücut kitlenizi artırabilir, genel sağlık ve form durumunuzu iyileştirebilirsiniz.