protein, karbonhidrat ve iyi yağlar birleştirmek besleyici yemekler yiyin . Tıp Net sitesinde , Dan Heinemann , MD , yemekler 60 ila 70 oranında karbonhidrat , 10 ila 15 oranında protein ve yağ küçük bir yüzdesini içerir önerir . Tüketmek , yüksek kalorili , vitamin ve mineral yönünden zengin besinler yağ ve şeker içeriği yüksek olan gıdalar yerine .
Üzerinde patates püresi tarifleri , çorba ve et suyu içeren besinler taze tavuk ezmesi , ızgara peynir rendelenmiş haşlanmış yumurta ekle yağsız süt tozu ile güveç , yumurta ve çorba ve toplu kadar çorbalar , sallar , süt ve patates püresi . Iyi doymamış ve tekli doymamış yağların örnekleri somon ve uskumru , zeytin ve kanola gibi yağlar , ve antep fıstığı , badem ve ceviz gibi fındık.
Sıvılar
içmek gibi yağlı balık, günlük su en az yarım galon sukazanmak Kilo web sitesine göre , kilo için gerekliistenilen enerji teslim olur gibi .
elma - çilek , şeftali gibi karışık meyve suyu içecekleri içerek kalori alımını artırın - portakal - muz , bir tek meyve suyu tüketen karşı . Bununla birlikte, gıda uygun asimile yardımcı olmak amacıyla , yarım saat önce ve yemeklerden sonra veya öğün sırasında içme sıvı kaçının. Büyük bir yemekten önce biraz şarap içerek iştahınızı teşvik .
Sık Yemekler
sırasında , üç büyük ve üç küçük altı sağlıklı yemekler yiyin günün . Chet Gün et bir yemek her üç saatte bir alıcı tarafındanyemeklerini aralama önerir .
Snack fındık , kurutulmuş meyve ve yoğurt gibi küçük sağlıklı gıdalar üzerinde büyük öğün arasında . Eğer hemen tam düşünüyorsanız , bunun yerinetüm gıda , yüksek kalorili gıdalar tüketmek dilimleri . Örneğin, mango veyabütün meyve üzerinde herhangi bir büyük meyve , bir dilim bir dilim aperatif yerine üzüm üzüm yemek , ya da mısır gevreği üzerine granola seçin .
Egzersiz
kilo ve kas inşa etmek için üç dört kez bir hafta dışarı çalışın . Vücudun büyük kas uygulamayın ve serbest ağırlık egzersizleri , kilo için idealdir etmeyin. Ağız kavgası , deadlift , bench press , halter satırlar , ups çekin ve bar egzersiz programı içine dips gibi bileşik serbest ağırlık egzersizleri içerir . Bu egzersizler kas ve artan ağırlığı içine , sağlıklı bir diyet yoluyla kazanılanekstra kalori dönüştürmek olacaktır .
Takviyeler
doğru besin takviyeleri hızlı kilo yardımcı olabilir . Mevcut çeşitli takviyeleri olsa da , peyniraltı suyu proteini , sağlıklı bir diyet ve egzersiz rejimi korumak için ek olarak , birçok insan için iyi çalışır . Alternatif olarak, peynir altı suyu proteini için yumurta akı yerini alabilir .