. Bu ip atlama , paten , buz pateni , koşu, bisiklet olabilir , cross - country kayağı , kürek , yüzme , dans , merdiven çıkma veya bir eliptik makine kullanarak . Seçtiğiniz arasında alternatif , her gün ya da her gün egzersizleri . Bu " çapraz eğitim " denir. Bu farklı şekillerde kaslarınızı meydan çalışır ve egzersiz yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur .
2
dayanıklılık egzersizleri içine ( aynı zamanda " interval antrenman " denir ) sprint birleştirin . Isınma sonra, ama konuşmak çok zor olduğunu bu yüzden nefessiz değil konuşmak sizi nefes nefese bırakır bir egzersiz hızla segue . Soluksuz kılan bir oran için hızını hızlandırmak , sonra 3 ila 5 dakika boyunca bu tempoda gerçekleştirin . 30 ila 60 saniye boyunca bu sürat ayak tutun , daha sonra başka bir 3 ila 5 dakika önceki " kurtarma " temposuna dönmek . Bu döngü tekrar tutun . Bu egzersiz ile mümkün olduğunca çok sayıda çevrimi gerçekleştirin. Her seçim egzersiz ile 45 ila 60 dakika toplam süresi kendinizi çalışın . Eğernihai meydan tanıştım kez
3
30 ila 60 saniye tarafından kurtarmasüresini kısaltın ( 45-60 dakika boyunca çalışma ) aşama 2 . Kurtarma süresi yeni koşullarda bu son meydan karşılamak her zaman azalmaya devam etmektedir. Kurtarma süresi, sizin sürat hızı süresi olarak sadece 3 kat daha uzun ve 45 ila 60 dakika boyunca egzersiz muhafaza edebiliyoruz bir orana kendinizi çalışın .
Direnç Eğitim
4 , her gün direnç eğitimi çeşit yapın
.
5
, üst vücut kas grupları bir gün Konsantre çekirdek kaslarıertesi gün odaklanmak ve alt vücut kas çalışması grupları sonraki gün. Bu döngü tekrar devam . Calisthenics kullanın iyi biçimde gerçekleştirmek gibi .
6
her egzersiz gibi çok tekrar tamamlayın birlikte bir direnç eğitim rutin koymak için aşağıdaki kaynak Egzersizler . Sizin günlük rutinsonraki egzersize geçmeden önce kendinize dinlenme 60 ila 90 saniye bekleyin.