fitness topu , sık sık Pilates egzersizleri için uyarlanmış , Kegel egzersizleri için uygun tekniği geliştirmek için kullanılabilir. Ayaklarınızınyere düz ile tam şişirilmiş fitness topu üzerinde oturun. Yukarı ve aşağı pelvis hareket hafif bir zıplatma hareketi yapmak ve momentum biraz kazanmak . Eğer zıplatarak size dengesini korumak değil bulursanıztopu düşmek gibi , bu egzersiz kalkmayın . Hazır olduğunuzda ,sıçrama içineKegel hareket entegre başlar . Eğer karın ve pelvik taban kasları olarak iki sayımları için sıçrama , daha sonratopu kendinize çekin . Tamamenkapalı topu pelvis çekin , ama tam bir ayakta pozisyona geçmeyin; bükük dizlerinizi tutmak ve vücut hafifçe öne eğik . Geritopa pelvis oturmak gibi, karın ve pelvik taban kasları bırakın aşağı sıçrama ve tekrarlayın. Yaklaşık 10 tekrar yapın ve sonra ayakta iken kendipelvik taban kaslarını sıkmak için deneyin .
Imagery
bir görüntü görselleştirme size yardımcı olmak için fiziksel bir duygu tezahür yardımcı olabilir Eğer güçlü Kegels gerçekleştirin . Bir sandalye ya da fitness topu üzerinde oturan ,sandalyeninkoltuk karşı pelvik taban kaslarının hissediyorum. Pelvis taban kasları özellikle odak yönlendirecektir ki kafanın içinde bir resim koymak . Örneğin, size sadece soğuk suya atladım ki bir limon oturuyor ki , pelvik taban kasları ile bir üzüm almaya çalışıyor, ya da hayal . Sizin için çalışan bir görüntü bulun vegün boyuncaişlemi tekrarlayın olarak akılda tutmak . Ayakta iken de yapabilirsiniz . Kas hareketleri gizli olacak vegörüntüleri sadece beyin var yana istediğiniz zaman , her yerde, bunu yapabilirsiniz .
Pilates
rağmen bilinen öncelikle karın gücü gelişmekte çalışırharikaları için ,Pilates metodu kegels gerçekleştirmek için kullanılankasları geliştirir . Doğru çalıştırıldığında, Pilates hareketkarın ön ,sırt kasları ,diyafram vepelvik taban içerenvücut,tüm " çekirdek" kullanmaktadır . Eğer Kegels gerçekleştirmek gibi , omurganız için göbek basarakdiyafram müteahhitlik ve havayı dışarı icar , nefes gibitemel müteahhitlik tüm bu parçaların düşünüyorum , vepelvik taban kaslarınınaynı anda sıkma . Eğitimli Pilates profesyonel çekirdek egzersizleri bir parçası olarak kegels performans ile size rehberlik yardımcı olabilir.