göster
. Kulplu ya 1/2-gallon veya 1 galon testiler kullanın . Eğer ağır ağırlıklar ile çalışmak istiyorsanız kum , pennies veya mermerleri ile doldurun . Her biri bir el sürahiyi tutun .
2
kuruşlarımızla iki çorap doldurun . Üstündeki her çorap düğüm ve kaldırmak için elinizde tutun . Şamdanlar veya kiler çorba açılmamış iki kutu bile bir dizi bir çimdik yapacağız . Büyük kutular 2 kilo kadar ağırlığında olabilir .
3
küçük bir kumaş taşıma çantası un veya şeker 5 kiloluk torbayı yerleştirin ve pazı çalışması içinkolları tarafından kaldırın . Eğerkilo işleyebilir , hem dediğer elinde bir çanta kaldırma deneyin .
4
oturun ya da tarafı , ileriye dönük avuç her iki elinde ağırlıkları tutan durmak . Eğer ayakta iseniz Dizlerinizi hafifçe bükün .
5
karın kaslarınızı sıkın ve yanlarda dirseklerinizi tutun . Karın kaslarını kasarak, egzersiz sırasında omurga desteği verir .
6
normal nefes alın . Eğerağırlık kaldırma gibi , nefesinizi tutmayın . Bu kan basıncı yükselmesine neden olabilir . Eğer asansör gibi nefes verin ve aşağıağırlıkları getirmek gibi o nefes .
7.
Bend ağırlık kaldırmak için dirsekler . Üçe kadar sayıyorum . Yavaş yavaş aşağı dörde sayarakağırlıkları getirin . Omuzlarınızı hareket için dikkatli olun . Amaç aşağıağırlıkları getirmeken fayda gelir gibi, hareketlerini kontrol etmektir .
8.
en az bir kere her hafta 8-12 tekrarlar yaparak başlayın . Eğer daha güçlü olsun , 2 veya 3 kat , her hafta rutin kaldırma kilo artışı . Ayrıca setlerisayısını artırabilirsiniz . Başparmak genel bir kural kaldırın her gün aşağıdaki dinlenme bir gün izin vermektir . Buaynı kasları arka arkaya iki gün çalışmak önemli değil .