Doktor ve psikiyatrist Dr. Edmund Jacobson, 20. yüzyılın başlarında ilerleyici kas gevşetme tekniğini geliştirdiği için belki de en iyi biliniyor. Bu teknik, insanların uykusuzluk ve kaygı gibi stres ve ilgili durumlarla daha etkin bir şekilde başa çıkmalarını ve yönetmelerini sağlamak için tasarlanmıştır. Klinik ruh sağlığı danışmanlığı profesörü Carlos P. Zalaquett, Güney Florida Üniversitesinde doktora yaparak, ilerici gevşeme zihninizi ve bedeninizi gevşetmenize ve genel olarak iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Chill Out
Jacobson'un ilerleyici kas gevşemesi olarak bilinen gevşeme tekniği, kaslarınızı aşamalı olarak germek ve gevşetmek kavramına dayanır. Bunu yaparak, geri tepme etkisine zemin hazırlarsınız, diyor klinik psikolog Jonathan C. Smith, PhD, "Gevşeme, Meditasyon ve Dikkatlilik" adlı kitabında. Bu, kasılmayı bıraktığınızda kaslarınızın daha derin ve etkili bir şekilde gevşetebileceği anlamına gelir.
Gevşeme Tepkisi
Çok fazla birikmiş stres, zihniniz ve bedeniniz için zararlı olabilir. Stresle karşılaştığınızda - gerçek ya da algılanmış olsun - vücudunuz içgüdüsel olarak stres atıcı ile savaşmanıza ya da kaçmanıza yardımcı olan "savaş ya da uçuş" reaksiyonunu tetikler. Susan G. Komen Vakfı web sitesinde yayınlanan bilgilere göre, "savaş ya da uçuş" yanıtı, artan nefes ve kalp atış hızı ya da daha yüksek kan basıncı gibi fizyolojik değişikliklere yol açıyor. Strese sık sık maruz kalmak, gastrointestinal problemler veya yüksek kolesterol de dahil olmak üzere zararlı sağlık sorunlarına neden olabilir veya katkıda bulunabilir. Stresi yönetmeyi seçerek ve ilerici gevşeme gibi gevşeme teknikleri ile uğraşarak, stresin olumsuz etkilerini önlemeye yardımcı olabilir ve gevşeme tepkinizi başlamanıza yardımcı olabilir; sakinlik.
Just Do It
Jacobson ilerici gevşeme tekniğinin tamamlanması genellikle yaklaşık 15 ila 20 dakika sürer. Missouri Üniversitesi Yaşlanma Araştırmaları Merkezi'ne göre, başınız uygun şekilde desteklendiği sürece, oturma veya yatma sırasında teknik uygulanabilir. Vücudunuzu gevşeterek, gözlerinizi kapatarak ve birkaç derin nefes alarak başlayın. Ayağınızın kaslarını beşe bölün. Kasılmayı bırakın ve 20 sayısı boyunca rahatlayın ve ardından tekrarlayın. Ardından bacaklarınıza gidin ve aynı işlemi tekrarlayın. Vücudunuzu yukarı kaldırın, karnınız, göğsünüz, elleriniz, kollarınız, boynunuz, başınız ve yüzünüz için devam edin. Bu egzersizi en iyi sonuçlar için düzenli olarak uygulayın.
Picture Bu
Aşamalı rahatlama ile rahat edince, görselleştirmeyi uygulamana dahil etmek isteyebilirsin, Missouri Üniversitesi Yaşlanma Çalışmaları Merkezi. Temel progresif kas gevşeme dizisini tamamladıktan sonra görselleştirmeyi kullanmak en iyisidir. Görselleştirme, canlı zihinsel görüntüler oluşturmak ve rahatlamayı artırmak için hayal gücünüzün gücüne dayanan aktif bir rahatlama tekniğidir. Görselleştirme sırasında, beş duyunun hepsinden faydalanır ve tropik bir plaj veya tercih ettiğiniz başka bir sakin yer gibi rahatlatıcı, huzurlu bir ortam hayal edersiniz. Yüzünüzde güneşin sıcaklığı, çimlerin kokusu veya çökmekte olan dalgaların sesleri gibi bir ortamda karşılaşabileceğiniz belirli hisleri hayal etmeye çalışıyorsunuz. Görüntüyü kişisel tercihlerinize uyacak şekilde değiştirmenize izin verin.
, , ] ]