Geçtiğimiz yıl haberleri takip ediyorsanız, sağlık dünyasının altın çocuğunun bağırsaklarınız olduğunu biliyorsunuz. Kalp veya beyin kadar çekici olmasa da, çalışmalar bağırsak mikroplarınızın durumunun vücudunuzun iltihabı ve kilosundan cilt ve beyin sağlığına kadar her şeyi etkileyebileceğini gösteriyor. Ve şimdi bağırsaklarınızın etkileyebileceği önemli bir yönü daha ekleyebiliriz - zihinsel durumunuz.
Vücudunuzdaki en büyük ruh hali etkileyicilerinden biri serotonin adı verilen bir nörotransmiterdir. Serotonin, diğer işlevler arasında ruh halini, kaygıyı ve mutluluğu etkileyebilmesi nedeniyle bazen “iyi hisset” hormonu olarak da adlandırılır.
Beyinde bir miktar serotonin oluşturulmuş ve kullanılırken, bağırsaklarda yaratılır - bizim bağırsaklarımız. Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi Mikrobiyoloji ve İmmünoloji Anabilim Dalı üst düzey araştırma bilimci ve doktora araştırmacısı Erica Sonnenburg, “Bağırsak bakterilerinin bağırsakları daha fazla serotonin üretmek için bile koaksiye edebildiğine dair son kanıtlar var” İyi Gut: Kilonuzu, Ruh Halinizi ve Uzun Süreli Sağlığınızı Kontrol Edin. ”
Mutlu Hormonlarınız Gut'tan Beyne Nasıl Gidiyor?
Yemek borusu, mideyi ve mide düzenini veren dokularda bulunur. ince ve kalın bağırsaklar dürtü gönderen ve alan, deneyimleri kaydeden ve duyguya cevap veren nöronlar, nörotransmiterler ve proteinlerden oluşan bir ağdır.
Bağırsaklarındaki bu enterik sinir sistemi (ENS) de genellikle vücudunuzun “ikincisidir” beyin, ”ve merkezi sinir sisteminize (CNS) bağlanır ve iletişim kurar. Bilim adamları beynin bağırsaklara sinyal gönderebileceğini biliyorlardı, bu yüzden stres gibi şeyler mide ağrısı, kabızlık ve ishal gibi bağırsak sorunlarına neden olabilir (hepimiz oradaydık). iletişimin iki yönlü bir cadde olduğuna dair daha fazla kanıt buluyor: Merkezi sinir sistemi bağırsaktaki enterik sinir sistemini etkileyebilir - ve tersi. Bu nedenle, kısacası, gastrointestinal sistemdeki tahriş ve dengesizlik, merkezi sinir sistemine duygudurum değişikliklerine neden olan mesajlar gönderebilir.
Ayrıca Linghong Zhou ve Jane A. Foster'ın 2015 raporuna göre, Katılımcılar bir probiyotik dersi aldı, beynin duygusal merkezlerinde beyin aktivitesini gösterdiler, stres hormonu kortizol seviyelerinde bir azalma ve ruh halini düzelttiler. Raporda “Genel olarak, sağlıklı bireylerde yapılan bu çalışmalar, mikrobiyota ve duygusal işlem arasındaki bir bağlantıya dair net kanıtlar sunuyor” diyor.
- Gut Bakiyenizin Sızıntı Dışı Olduğunu Nasıl Anlarsınız?
“Gerçekten mi? Bu noktada [normal] 'in ne olduğunu söyleyecek araçlara sahip değilsin [bağırsak için], ancak alan hızla ilerliyor ”diye açıklıyor UCLA'nın David Geffen'deki sindirim hastalıkları bölümünde doçent olan Dr. Kirsten Tillisch Tıp Okulu. Yine de tipik bir Batı diyetini yerseniz, bağırsak mikroplarınızın bazı yardımları kullanması için iyi bir şans var.
Peki, güçlü bir bağırsak oluşturabilir ve süreçte ruh halinizi nasıl iyileştirebilirsiniz? Tillisch, probiyotik haplarının bağırsak sağlığını iyileştirdiği için çok övgü almasına karşın, takviyeye güvenmenize gerek olmadığını söylüyor. Tükettiğiniz gıdalardaki bir değişiklik, bağırsak sağlığınızı ve zihinsel görünümünüzü daha iyi hale getirebilir.
“Mikrobiyotamızın durumu, birçok faktörün ürünüdür, ancak kontrol eden ana kaldıraçlardan birinin olduğunu biliyoruz. Bu topluluk diyet, ”diye açıklıyor Sonnenburg. “Uzun süreli diyet düzenleriniz bağırsaklarınızda hangi bakterilere sahip olduğunuzu ve metabolik çıktısını (yani, vücudunuzda hangi molekülleri ürettiklerini) belirler.”
Takviyeler hızlı bir şekilde düzeltilse de Bazıları için, bazı basit ayarlamalar yaparak diyetinizi daha bağırsak dostu yapabilirsiniz. “Sindirim ve bağırsak fonksiyonlarını optimize ederken, içerilmesi gereken kilit gıdaların yanı sıra kaçınılması gereken bazı gıdalar var” açıklamasını yapıyor Jacqui Justice, beslenme müdürü, Balance 3H + Diet Plan, NY Health & Sağlık.
Optimal Gut Sağlığı İçin Bu 3 Ürünü Yeyin
1. Fiber
Uzmanların hepsi aynı fikirde: FDA'ya göre günde 25 ila 37 gram daha fazla elyaf yememiz gerekiyor. Sonnenburg, “Meyvelerde, sebzelerde, baklagillerde, kepekli tahıllarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunan kompleks karbonhidratlar olan lifler bağırsaklarımızdaki bakteri için ana besin kaynağıdır” diyor Sonnenburg. Diyetinizden çıkan bu yakıt, bağırsak astarınızı “yemeye” başlar, bağırsak sorunlarına ve bağırsak duvarının geçirgenliğine yol açar. Sonnenburg, “Bu mukoza astarı, vücudumuzun bağırsak bakterilerimizi bağırsak hücrelerimizden güvenli bir mesafede tutmak için diktiği önemli bir engeldir” diye açıklıyor. “Bu bariyer yıkılırsa bağışıklık sistemimizdeki alarm zillerini kronik enflamasyona yol açabilir.”
Adalet, fasulye ve baklagiller, kuruyemiş ve tohum, baklagil sebzeler ve avokado gibi meyveler gibi yüksek lifli yiyecekleri önerir, armut, böğürtlen ve ahududu.
2. Fermente Gıdalar
Yerel marketinizde daha fazla kombucha ve lahana turşusu stokları var mı? Bu fermente gıdaların popülaritesinin artmasının bir nedeni var. “Yiyecekler fermente edildiğinde veya kültürlendiğinde, işlemde kullanılan bakteri, maya veya küfler yiyeceği önceden ayırır, yani gastrointestinal sistem için faydalı olan karbonhidratları, yağları ve proteinleri mikroflora dostu, hayat veren bakterileri oluşturmak için parçalarlar” Adalet.
Çoğu insan yoğurt gibi fermente süt ürünlerine aşina olmasına rağmen, kimchee, lahana turşusu, kefir, kombucha, miso ve natto gibi diğer fermente gıdalara ilgi artmaktadır. Bu fermente gıdaların birçoğu evde bile yapılabilir.
3. Anti-İnflamatuar Gıdalar
İçini aşılama olasılığı daha fazla olan gıdalar yiyorsanız, kesinlikle içinde olmak zorundasınız. Kötü bir ruh hali. Sakınmanız gerekenler kişiden kişiye değişebilir. Sonnenburg “İnsanların kendi deneyselleri olmaları gerekiyor” diyor. “Mikrobiyota bireysel olduğu için, bir insan için neyin iyi olduğu başkası için bir sorun olabilir.”
Hangi bağırsak avcılarının kaçınacağını bulmaya çalışırken, balık gibi daha iltihap önleyici gıdalar eklemeyi deneyin , yeşil çay, keten tohumu, sarımsak ve ceviz ve tarçın ve zencefil gibi baharatlar, Justice'e tavsiye ediyor.
Ne Düşünüyorsun?
Artık ne yediğini biliyorsun, duygusal olarak hissetme şeklini etkileyebilir, diyetini değiştir? "Yediğin sensin" olduğuna inanıyor musun? Kendinizi mutlu bir yüksek frekansta titreşimli tutmanın yolları neler? Bağırsaklarınızı nasıl sağlıklı tutarsınız?
, , ] ]