Peki ya hiçbir şeye malolmayan ve diyet veya egzersizinizi değiştirmenizi gerektirmeyen etkili bir kilo verme yöntemi olduğu söylenirse?
Peki ya size "you could lose weight while you sleep?", 3, [[Ve bu uykunun kendisi - bazı sihirli zindelik suçlamaları değil - en iyi tutulan kilo verme sırlarından biri mi? Daha fazla uyuyan insanların daha az yemek yediklerini (ve daha az aç olduklarını) biraz fazla basitleştirdiğini söylemek, ancak özünde, çoklu çalışmaların bulduğu şey budur.
İki çalışma uyku yoksunluğu arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. ve ağırlık kazanma eğilimi. 2012 yılında yayınlanan “Kısa Uyku Süresi, Glikoz Düzensizliği ve İştahın Hormonal Regülasyonu” isimli bir çalışmada, katılımcılar dokuz saatlik uykudan sonra dört saatlik uykudan sonra günde 300'den fazla kalori tüketmişlerdir. R.D., Kelly Plowe, “Bu, yılda 31 pound'a dönüşebilir” diyor.
2006 yılında yapılan bir çalışmada, “Kadınlarda Düşük Uyku ve Kilo Alma Arasındaki İlişki”, 16 yıl boyunca 68.000'den fazla kadını takip etti. Bir gecede beş saat veya daha az uyuyanların, geceleri yedi saat uyumayanlardan daha fazla kilo alma olasılıklarının daha yüksek olduğu görülmüştür.
Neden Yeterli Uykuya Girmeyenler Kilo Alıyorlar?
Uyku yoksunluğu, iştahı tetikleyen ghrelin adı verilen bir hormonu arttırır ve leptin adı verilen ve sizi dolu olduğuna işaret eden bir hormonu azaltır. Yani daha az uyuyan insanlar daha fazla yemek eğilimindedir. 2004 Stanford Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, “Uyku Süresi İştah Düzenleyici Hormonları Etkiliyor” adlı bir gecede sekiz saatten az bir süre uyuyan katılımcılar daha yüksek ghrelin seviyelerine, daha düşük leptin seviyelerine ve daha fazla vücut yağına sahipti. En az uyuyanların en çok ağırlığa sahip olduğu bulundu.
Uyku yoksunluğu yaşayan insanların da yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili yiyecekleri tüketme olasılıkları daha yüksek. Harvard Tıp Fakültesi'nde tıp fakültesi öğretim görevlisi ve Boston'daki Brigham ve Kadın Hastanesinde uyku tıbbında yardımcı bir doktor olan Dr. Sanjay Patel, “Kurabiyeli bir odada oturduğunuzu söyleyin” diyor. “Dinlenmişseniz, 'Tadının iyi olduğunu biliyorum ama daha uzun vadede pişman olacağım' diyebilirsiniz.” Yorgun olduğunuzda, diğer yandan, sadece verme olasılığınız daha yüksek dürtmek için.
Patel, uykudan mahrum kaldığınızda daha az egzersiz yapma eğiliminde olabileceğinizi söyledi. Bunun nedeni, yorgunluğun sadece bir çerez yemek ya da spor salonuna gidip gitmeme veya merdivenleri ya da asansörü kullanıp kullanmama gibi kararları etkileyebilmesidir.
Dinlenin, Zayıflayın
Mevcut araştırmalar, kilo kaybına neden olan uykudaki artıştan ziyade kilo alımına neden olan uyku yoksunluğuna odaklandığını, bunun her iki şekilde de çalışabileceğini gösteren bazı kanıtlar bulunduğunu söylüyor Patel.
Michael Breus, Ph.D. Uyku Doktoru Diyet Planı ve son 15 yıldır uyku bozuklukları konusunda uzman bir psikolog ve 15 yıldır pratik bir uyku uzmanı, başlangıçta yaptığı uygulamada uyku kazancı ile kilo kaybı arasında bir bağlantı olduğunu fark etti. “Tedavi görecek ve iyi bir gece uykusu almaya başlayacak uyku apnesi hastalarımı geçirdim ve kilolar düşecek. Gelip beni görmeye başlarlardı, “Hiçbir şeyi değiştirmedim ve 15 kilo verdim” dediler. ”
Verilmiş, çoğu insan Breus'un hastaları kadar uykusuz olmayabilir, ama Ulusal Uyku Vakfı'na göre, çoğu insanın geceleri yedi ila dokuz saat uyumaya ihtiyacı olduğunu söyleyen ortalama bir yetişkin hafta içi akşamları sadece altı saat ve 51 dakika uyku alıyor. Uyku kalitesi de önemlidir. Kötü uyku alışkanlıkları, aksi takdirde iyi bir gece uykusu çekebilecek şeyleri sabote edebilir.
Daha İyi Uyku Nasıl Elde Edilir
1. ADIM - ŞEKİL GERÇEKTEN GERÇEKTEN NASIL UYKU YAP. Kendinizi rahatlamış hissetmek için yeterince uyumak istiyorsunuz. “Bu, günün sonunda sürüklenmeyeceğin anlamına geliyor,” dedi Patel. “Uyuklamak istemiyorsun ve öğleden sonra kahve almaya gerek yok.”
Fakat yeterli uykunun sizin için ne anlama geldiğini nasıl belirlersiniz?
Çoğu yetişkin, işe gitmeleri veya çocuklarının kalkması gibi dış etkenler tarafından belirlenen bir uyanma süresine sahiptir. Breus'a tavsiyede bulunma zamanı ve sizin için yatma saatinin ne kadar sürdüğünden yedi buçuk saat sonra geri sayın. Neden yedi buçuk saat? Uyku döngüleri 90 dakika uzunluğundadır ve ortalama bir insan gecelik beşi vardır. Ancak, bazı insanlar daha fazla zamana, bazıları daha az zamana ihtiyaç duyarak bireysel düzeyde önemli farklılıklar olabilir. Breus, sürekli olarak hedef uyanma saatinizden bir saat önce uyandığınızı tespit ederseniz, yalnızca altı buçuk saate ihtiyacınız olduğunu açıklar. Ancak, bu denemeyi bir hafta boyunca yaptıktan sonra uyanmak için bir alarma ihtiyacınız varsa, daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğunuz anlamına gelir.
2. ADIM - Tutarlı bir uyku süresine sahip olun. Sadece kaç saat uyuduğunuzla ilgili değil, aynı zamanda tutarlılık hakkında da. Başka bir deyişle, aynı miktarda uyku alsanız bile, bazı geceler 3'te, bazı geceleri ise 10: 00'da yatmaktan kaçınmak istersiniz. Patel, hafta sonları dört gün ve saat on saat alırsanız, kilo almaya daha duyarlı olduğunuz konusunda uyarıyor.
“Yatma süreniz yaklaşık yarım saatten fazla değişmemelidir” dedi Breus. , “Fakat gerçek çapa uyanma zamanınızdır.” Her gün aynı saatte uyandığınızda, iç saatinizin daha verimli çalışmasını sağlar. Yani, normalden biraz daha geç yatsanız bile, telafi etmek için uyumayın. Sadece ertesi gece biraz erken yat. Breus ayrıca, dahili saatinizi sıfırlamak için her sabah güneşin altında 15 dakika geçirmenizi önerir. Bu, vücudunuzun her gün aynı saatte uyanıp uyumaya hazır hale gelmesine yardımcı olur.
Alarmı erken ayarlayarak size uyku hissi vermek için erteleme düğmesine güvenmeyin. Breus, “Erteleme düğmesi şimdiye kadarki en kötü icat,” dedi. Yedi ila dokuz dakika, düşük kaliteli bir uykudan başka bir şey için yeterli zaman olmadığını da sözlerine ekledi.
3. ADIM - UYKU BAŞARAN BİR ÇEVRE YARATIN. Derin uykuda, vücut, yağları parçalayan ve daha düşük obezite riskiyle ilişkilendirilen büyüme hormonu seviyelerini artırır. Derin, yavaş dalga uykusu yüzdesini artırmak için, iyi bir gece uykusu için doğru koşulları ayarlamanız gerekir.
İlk olarak Patel, iyi kalitede yavaş dalga uykusunu en üst seviyeye çıkararak en iyi duruma getirmeyi önerir Sakin ve rahat bir odada yatmak. Karanlıkta ve serin tutun.
Breus, örneğin uyumadan, yatakta okumadan veya meditasyon yapmadan hemen önce en az 20 dakika dinlenmenizi önerir. Ancak, televizyon izlemekten veya dizüstü bilgisayar, tablet veya cep telefonu kullanmaktan kaçının, çünkü elektronik cihazlardan gelen parlak ışığa maruz kalmanın uykuyu bozabilecek melatonin düzeylerini azalttığı gösterilmiştir.
ADIM 4 - KESİNE AÇIN , Özellikle de gün içinde geç. Her ne kadar kafein iştahınızı biraz bastırabilse de, uykuya dalmanızı engelleyebilecek bir uyarıcıdır. Breus'a göre, uykunuzu iyileştirmenin en kolay yolu kafein alımınızı azaltmaktır.
“Sabahları iki, üç, dört fincan içmek ile ilgili bir sorun olduğunu sanmıyorum” diyor Patel. ama bundan daha fazlası, yeterince uyuyamadığınızı ve maskeleme yorgunluğunu giderdiğinizi gösteriyor. ”Patel yatmadan altı saat öncesine kadar kafein önermiyor. Breus daha ileri götürür. Öğleden sonra saat 2'den sonra kafein önermiyor. ve günlük alımınızı 250 ila 300 mg ile sınırlandırın (birkaç fincandaki kahve miktarı kadar).
ADIM 5 - YATAK ÖNCESİNDEN ÖNEMLİ BİR ŞEKİL YERLEŞTİRİN. Tabii, içki içmek sizi uyutur diyor Patel, ancak alkol sisteminizden metabolize olurken, özellikle gecenin ikinci yarısında daha sık uyanırsınız.
“Alkol No. Dünyada 1 uyku yardımı - ama aynı zamanda derin, restoratif uykuya da müdahale ediyor, ”dedi. Bu yüzden günde ikiden fazla alkollü içecek önerilmemesini ve üç saat yatmadan 3 saat içinde içilmemesini tavsiye ediyor.
6. ADIM - HER GÜN KEŞFEDE ÇIKIN. Tamam, yani egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmek zorunda değilsiniz, ancak Ulusal Uyku Vakfı tarafından yapılan bir ankete göre hafif aktivite bile daha kaliteli uyku sağlar. Breus, “Sadece yürüyüşe çıksa bile, herhangi bir tür egzersiz yapmak uyku kalitesine kesinlikle yardımcı olacaktır” dedi. Ve daha da fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.
, , ] ]