. Korkuları veya kaygıları bir kenara yazın . Durumlar , ( şimdiki geçmiş ve gelecek ) olayları ve endişeli duygular neden düşüncelerini açıklamak . Eğer ( yarış kalp , terli eller , ya daboğazda bir yumru ) almak ve nasıl ( kendinizi oyalayacak ) bu başfiziksel anksiyete belirtilerini listeleyin . Hatta endişeli ya da fobik hissediyorumgünlerde ruh ve faaliyetleri takip .
2
endişeli düşünce ve inançlarını test edin. Genellikle anksiyete ve fobiler sizin gibi mantıksız düşüncelere sahip olmasına neden : " . My yarış kalp beni çökecek yapacak " " Onlarla konuşmak eğer insanlar bana gülecek " veya Yani birisiyle konuşmak vekişi gülerse bakın . Veya birkaç dakika boyunca yerde dürtmek ve çökecektir görmek . Eğer panik aklını kaybetmek ya da ölmek , Martin Antony ve Randi McCabe neden olduğunu düşünüyorsanız , " Panik 10 Basit Çözümleri " yazarları bu olmayacak demek . Korku temelli düşünce ve inançlarını zorlu deplasmanda güçlerini alabilir .
3
çok özel korkuları ve fobiler ( hatta önlemek durumlar veya şeyleri düşünmek ) listeleyin . Sonra geri dönüp en çok anksiyete az kışkırtıcı kışkırtmakla sırasına onlara rütbe . O üstündeki en korkutucu öğeleri ve dahaaltta kışkırtan olanlar ile listenizi yeniden yazın. Ilk fethetmek için denemek istiyorum korku karar , ve bu fobi karşı karşıya hissettirecek nasıl düşünün . Dergide Bu düşünceleri yazın . Korkularını yüzleşmek
4.
Planı . " Panik 10 Basit Çözümler"yazarları kaygıdan ile başa çıkmak için bir ay ya da öylesine bir kenara bırakarak öneririz . Hatta onları daha iyi ele almak için bir kaç saat var olmaktır . Bu " maruz kalma terapisi " bir anda korku biraz karşıya demektir . Sen gibi dergide olumlu affirmations yazmak isteyebilirsiniz : " . Ben üç ay içinde Kaliforniya'da arkadaşım ziyaret zamanda uçan korkumu karşı karşıya gelecek "
5 sistematik fobiler ve endişeleri Yüz
( semptomlar ve durumlar ) . Listenizdeki bir fobi almak ve zihin gözündedurum veya olay düşünün. Endişeli duygular ( bir arkadaş veya güvenilir terapist ile bunu ) ile yaşamak . Eğer gibi hızlı nefes ile mücadele belli bir semptom varsa , onu yeniden , ve kendinizikorku hissediyorum sağlar. Sonra yavaş yavaş ( yükseklik korkusu için bir merdiveninilk basamağına kadar adım ) daha zor senaryoları karşıya . Kademeli pozlama "tedavi " zamanlafobi olabilir .