hamstring - güçlendirme egzersizleri yapmak için , bir sandalyede oturupyere düz topuklu koydu . Sizin topuklar sabit kalmak gerekir ; ancak onlara geri çekmek için kaslarınızı kullanmalısınız . Bunu yapmanızhamstrings gerginlik hissetmenize neden olacaktır . Bu egzersiz yaklaşık 10 saniye boyunca yapılmalı ve yapılan 10 tekrar olmalıdır . Her tekrar arasında yaklaşık 3 ila 5 saniye dinlenin .
Hamstrings yanı sıra diğer egzersizleri yaparak daha güçlü yapılabilir . En etkili egzersiz biri karnına yalan vesağ ayakparmaklarısol ayağıntopuk üzerinde dinlenmek için olduğunu. Kendinize doğruçekin sol ayak , ancak herhangi bir hareketi karşısağ ayağını kullanın . Buhamstrings etrafında daralma sağlar vediz üzerine doğrudan yerleştirilen daha az stres olduğunu çok güç oluşturur . Bir sandalyede .
Quadriceps
Sit arasında 3 saniyelik bir mola ile 10 saniye her 10 tekrarlarında bu egzersiz yapmak ve dışarı düz kadar bacaklarınızı tutun ayaklarınızyere yatay olduğunu . Dizlerinizi düz tutun vardır ve uylukkaslarını . 10 saniye boyunca sıkıkasları tutun ve daha sonra 3 saniye dinlenin. 10 tekrarlarında bu egzersizi yapın . Bu sadecediz kapağının üstündeki alanı güçlendirmeye yardımcı olur vediz üzerine konur baskıyı azaltacaktır .
Bacak da diz etrafındakuadriseps bölgeyi güçlendirmek yardımcı olabilir kaldırdı. Sırtüstü düz yalan ve bir dik açı oluşturur böylece sağ dizinizi bükün . Düzzemin üzerinde sol bacak tutmak ve daha sonradiğer bacak gibiaynı yükseklikte bulunuyor kadar kaldırın emin olun . 3 saniye boyunca bu pozisyonda bacaklarınızı tutun ve sonra yavaşçabacaklarınızı ; ve tekrar açın . 10 kez yapın .
Aynı zamandazemin kapalı hem de bacaklarını kaldırmaya çalışmayın. Bunu yapmakarkabel bölgesinde stres bir sürü neden olur . Bubacaklardakas inşa rağmen , sırt bu egzersiz için ciddi ödeyecekti. Bir seferde sadece bir bacağı kaldırın .