- Halterin altındaki düz bir bench üzerine oturun.
- Başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı sehpanın üzerine konumlandırın.
2. Halter'i kavrayın
- Üstten tutuş
- İşaret parmağı çubuğun pürüzsüz kısmını sarar
- Omuz genişliğinde kavrama
- Dirseklerinizi hafifçe bükün
3. Halterin rafını açın
- Topuklarınızı itin, sırtınızı sabit tutarken kollarınızı uzatın.
- Çıtayı J kancalarından ve göğüs/gözlerin üzerine kaldırın
4. Halteri Göğsünüze İndirin
- Gözlerinizi bara doğru odaklayın
- Kolları vücuda yakın tutarak barı göğsün altına indirin
- Sabit bir sırt ve merkez bölgesini koruyun
5. Barbell'e Basarak Başlangıç Pozisyonuna Geri Dönün
- Çubuk yukarı çıkana kadar kolları bastırın ve düzeltin
- Hareketin zirvesinde çubuğun tamamen durmasına izin vermeyin