Sözleşme kuadriseps ,
Ayak bileği ağırlıkları ihtiyacınız olacak şeyler dinlenmiş zemin . Üç saniye dinlenme , 5 ila 10 saniye boyuncakasılmaları gerçekleştirin - vekasılma süresini artırırken yavaş yavaşyere onu kaldırmak içindiz çökmek
2
arka vardırhamstrings , Egzersiz . uyluk kasları ,yere düz yalan vebacak yukarı kaldırarak . Bunu indirmeden önce beş saniye boyuncahavadabacak tutun - kademeliyükseklik süresini artırmak kolayca diz tümyol bükebilir kez ayakta iken
3
hamstring egzersizleri yapın . geriye . Elinizleayak kavramak ve bir seferde beş saniye boyunca yerde tutun ,diz bükün .
4
direnç bantları veya ayak bileği ağırlıkları ile bacaklara ağırlık ekleyin ve birlikteyukarıdaki egzersizleri artan direnç .dizüstünde ağırlık eklemeleri için yeterince güçlü olduğunu bir kez
5
bodur egzersizleri yapın . Beş saniye boyunca bu konumda tutarak , omuz genişliğinde ayrılmış ayaklarınızı hafifçedizlerinizi bükün . O ağrı olmadan kadar olabildiğince bükebilirmiktarını artırın .