Sırtındaki . Bu yaralanma , kas sertliği ve riskini azaltmak için yardımcı olur kaslarakan akışını artıracaktır .
2.
koşu bandı üzerinde alın . Eğer birine bir erişim yoksa , çok yumuşak veya çok sert olmayan bir kir iz bulmak . Bu alt sırt üzerindestres artacak , çünkü beton veya asfalt üzerinde çalışan kaçının. Eğer yavaş yavaş geri sert yüzeylerin üzerinde çalışan gidebilir , ama başlangıçta bunu önlemek gerekir.
3
sonraki 20 dakikaya kadar aday , sonrailk 10 dakika yürüyüş başlatın. Vücudunuzda zararlı zorlayarak önlemek içindoğru duruş ile daha fazla injuries.Run önlemek için koşu ayakkabıları iyi desteklenen emin olun . Eğer çalışma sırasında herhangi bir noktada keskin bir ağrı hissederseniz , derhal durdurun (Kaynaklar 2'ye bakınız ) .
4
bir veya iki kez bir hafta çalıştırın , konfor düzeyine bağlı . Yavaş yavaş her hafta çalışıryoğunluğu ve sayısını artırmak . Eğer herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz , yavaşlama ve yerine yürüyüş molalar .
5
Uzat her çalıştırdıktan sonra soğumasını . Esneme kaslarınız üzerindegerginliği dinlenmek ve dengelemeye yardımcı olur. Ayrıca ağrı duyguları azaltır . Lütfen omurga ve bacakesnekliğini artırmak germe egzersizleri yapıyor odaklanın .
6
yayınlanmıyor zaman, böyle dinamik lomber stabilizasyon çalışmaları gibi bel fıtığını, rehabilite yardımcı olacak diğer egzersizleri yapın. Bu egzersizler , dengeli bir omurga korurken alt sırt ve karın kaslarının güçlendirilmesi üzerinde durulacak . Yoga ve pilates gibi yapıyor egzersizleri de duruş geliştirmek ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır . Yavaş yavaş bu egzersizleri dahil ve düşük yoğunluk seviyesinde başlar .