Lie ,ayaklarınızı yere düz ile dizlerinizi bükün ve başınızın arkasına ellerini toka . Yere sırtınızınküçük basın ve popo ve karın kaslarınızı sıkın . 5 kişilik bir sayım için basılı tutun . Rahatlayın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın .Aynı başlangıç pozisyondan
Egzersiz 2 , bir dizön kapmak ve olabildiğince göğsünüze yakın olarak çekin . Daha sonrabaşlangıç pozisyonuna dönmeden önce tamamen bacak düzeltmek , 3 bir sayım için basılı tutun . Diğer diz ile tekrarlayın . Her diz ile 10 tekrar yapın .
Egzersiz 3
aynı başlangıç konumundan, her iki dizön kapmak ve göğsünüze yakın olarak onları çekin olabildiğince. 3 bir sayım için basılı tutun , daha sonra tamamen bacaklarınızı gerin , duraklatmak ,başlangıç pozisyonuna dönün . Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 kez toplam tekrarlayın .
Egzersiz 4
aynı başlangıç konumundan, ellerinizi kullanmadan , bir diz çekme göğüs , sonra mümkün olduğu kadar yukarı doğru uzatın . Bacaktavana işaret ile diz düzeltmek için çalışın . Hareketleri tersine çevirerekbaşlangıç pozisyonuna bacak dönün . Sonra alternatif bacak ileegzersiz yapmak , dinlenmek . Her bacak için 10 tekrar yapın .
Tatbikata 5
mide üzerinde yuvarlayın ve arkasından ellerini toka . Omuzlarınızı geri çekin ve birlikte omuz bıçakları tutam gereken , ayaklarınızı doğru ellerinizi itin . Aynı zamanda ,yerden başınızı kaldırın . Eğer birkaç saniye tutun , derin bir nefes alın . Dinlenmek ve daha sonra 10 tekrar toplam tekrarlayın .
Egzersiz 6
birkaç kezgündüz , dik durmaktavana bakmak ve arkasında ellerinizi koyun sırt . Diğer elinizle bir başparmak tut veyere doğru çekin . Eğer çekme gibi ayak üzerinde yükselmeye çalışın . Relax , derin bir nefes alın ve beş kez tekrarlayın .
İleri Egzersiz 1
ağrısız ve en az bir tamamlanıncaya kadargelişmiş egzersizleri denemeyin Egzersizler haftada 1 ile 6 . bacaklar ile sırt
Lie düz ve ellerinizi yanlarda . Yavaş yavaş mümkün olduğunca yüksek bir bacak kaldırma , duraklama , sonra da yavaş yavaş olabildiğince gerizemine doğru indirin . Her bacak ile beş kez tekrarlayın. İlkegzersiz başladığınızda, (yere düz ayak tutmak )alternatif bacak bükmek için daha rahat olabilir.
İleri Egzersiz 2
yüzden Standı bir sandalyeninkol veya bir tablo ulaşabilirsiniz . Dizlerinizi neredeyse 90 derecelik bir açı bükük kadartabloyu kavrayın , sonra yavaş yavaş squat . Başınızı hafifçe öne esnetin. Yavaş yavaş 45 derecelik açıyla dizlerinizi düzeltmek ve ayakta pozisyonuna dönmeden önce biraz iki ya da üç kez sıçrama. Beş kez tekrarlayın .
İleri Egzersiz 3
Bubükük diz sit -up. Dizlerinizi ile Sırtüstü yatın eğildi. Kendi alternatif omzuna elini koyarak , her , senin göğsünde kollarınızı katlayın. Bükük dizlerinizi tutarak , bir oturma pozisyonuna kadar çekin . Bir sayım için basılı tutun , sonrabaşlangıç pozisyonuna dönün . Ayak bileği ağırlıkları çemberleme ya da birinin ayakları tutmak zorunda bu egzersiz kolaylaştırır . Yavaş yavaş 25 temsilcileri artan , ilk 10 kez tekrarlayın .
Koruyucu Bakım İpucu
" oturmak yok " listesinde yumuşak sandalyeler ve kanepeler koyun . --- Özellikle duruş bozuklukları ile --- uzun süre oturmak bel ağrısı için ortak bir katkıda bulunuyor . Bir sallanan sandalye kullanın . Eğer sallanan hareketaralığı geçmesi gibi kullanmakkas gruplarını değiştirerekgeri aittir . Eğer uzun süre oturmak gerekiyorsa , bacaklarınızı çapraz veya sırt kaslarının farklı ayarlar yapmaya ayaklarınızı hareket ettirin .
Uyarı
şiddetli sırt ağrısı daha uzun devam ederse iki gün ve dinlenme ve buz ile tedavi edilmiştir , bir egzersiz programı daha gerekebilir . Doktorunuz ile bir randevu alın .