Düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri durumu yardımcı ve zamanla sırtınızı güçlendirmek . Eğer ciddi sırt ağrısı var ve ağrı daha kötü hale getirir ya da eklem suşları veya arkasına sarsıcı herhangi bir egzersiz yapmazsanız dikkatli olun . Yürüyüş , yüzme ve bisiklet hala güç ve kas inşa ederken onlar sırt ve eklem nazik gibi , Mükemmel Vücut sıkılaştırma tarafından tavsiye edilmektedir .
Duvar Slaytlar
Duvar slaytlar sırt , kalça ve bacak kaslarını güçlendirmek . Bu egzersiz sırt için yorucu değil ve sonunda ağrı hafifletmeye yardımcı olacaktır . Duvar slaytlar bir duvar ve ayaklarınızı omuz genişliğinde karşı sırt ile yapılır . Sen bir çömelme pozisyonunaduvardan aşağı kaydırın ve ayakta pozisyonuna geri kaydırarak önce beş saniye saymak için basılı tutun . Beş tekrar devam edin.
Bacak
bacak yükseltir sırt ve kalça kaslarınızı güçlendirecek yükseltir . Bacak kaldırdı veyere dönmeden önce düzenlenen gibikasları sıkın . Bacak zam yapmak için, mide üzerinde yatıyordu ve yavaşça bacağınızı kaldırın. Yere geri indirin ve diğer bacağınızla tekrarlayın . Her bacak için beş asansör yapmak .
Geri Bacak Salıncak
Geri bacak salıncaklar talep değildir ve kalçanızı ve sırt kaslarınızı güçlendirirken ağrı hafifletmeye yardımcı olacaktır . Arkasına ellerinizle bir sandalyenin arkasında ayakta dururken , sırt bacak kaldırma beş sayana tutun vezemine doğru indirin . Diğer bacak bacak başına beş asansör yapıyor tekrarlayın . Nazik kaldırma ağrıya neden olmadan kaslarınızı uzanır .
Curl
Kıvırcık ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve sırt üstü yatarken ve hafifçe çekerek doğru yapıldığında temel kaslarını güçlendirecek göğsünüze bükmüş . Dizlerinizin altına ellerini koyarak ağrı olmadan olabildiğince yakın göğsünüze çekin yardımcı olur . Başınızı kaldırın ya da onları düşürürken bacaklarınızı gerin değil hatırlıyorum . Açık Ergonomi bukleler aşırı uygulamakla kendinizi ve kaslarınızı kaçınarak yavaş yavaş gücünü geri yüklemek için kısa setleri birkaç kez bir gün yapılabilir önerir .
Geri bend
Geri virajlı bu kasları uzatmak aşırı kolay olduğu gibi , sırt kaslarında esnekliği artacak ama dikkatli yapılmalıdır . Eğer biraz dışında ayaklarınızı durmak, sırtınızınküçük ellerini koyarak ve yavaş yavaş geribel bükme ve doğrultma önce birkaç saniye içinviraj tutarak rahatça virajlı geri yapabilirsiniz. Herhangi bir ağrı varsaağrı size çok uzattık bir işareti olduğu için , durmak gerekir .
Yüzüstü Basın - ups
eğilimli basın - up , pelvis yaparken yerde kalır.
Yüzüstü basın-up esnekliği geliştirerek geri gücünü artırmak , ama ciddi sırt yaralanma veya ağrı varsa dikkatli yapılmalıdır . Bir push - up benzer olsa da , eğilimli basın-up pelviszeminle temas ve sırt ve kalça kasları gevşemiş kalan ile biraz farklıdır . Alt sırt hafifçe sarkmaya gerekir ama nekadar pozisyonda dirsek kilitlemek gerekir .
Kedi Streç
Pilates Geri Ortak Egzersiz kedi ağrı geri hafifletmeye uzanır önerir. Eğer elleri ve dizleri üzerindeyere kendinizi koyun gibikıvırma hareketi sırt kaslarını germe aşırı olmaksızın ağrı rahatlatmak yardımcı olur . Kıvırmak size biraz da pelvis getirerek , sırtınızı yukarı kemer gibi , bir " kambur " konumunu andırıyor .
Lomber Rotasyon
şiddetli sırt ağrısı için nazik bir egzersiz , lomber rotasyon alt sırtkasları çalışır. Eğer bacaklarınızda çalışan ve onları yormadan kasları germe , yan yana dizlerinizi hafifçe eğildi ve kaya ilekatta yalan gibi alt omurga sabit kalır .