Lie diz . Her iki elinizle sağ dizinizi kapmak ve yavaşça göğsünüze doğru çekin ,yerden sağ ayağını kaldırın . Sonra orijinal konumuna sağ bacak alt , 30 saniye boyunca bu pozisyonda tutun . Iki el ile sol diz kapmak ve göğsünüze doğru çekin ,zemin Sol ayağını kaldırın . Geriyere sol bacak alt sonra , 30 saniye boyunca bu pozisyonda tutun . Iki bacak ile beş katına kadar tekrarlayın .
Aşağı Geri Basın yanlarda elinizle sert bir yüzeye
Lie ,ayaklarınız yerde ve diz iki işaretleme yukarı . Gergin mide ve yavaş yavaş gerizemin için alt tuşuna basın. Hareketi zorlamak değil, sizin omurga doğru göbek düşürücü olduğunu hayal etmeyin . Bir kaç saniye sonra dinlenmek , 10 saniye süreyle bu konumda tutun. Hareketi dokuz kez daha tekrarlayın .
Sert bir yüzeye
Pelvik Rulo
Lie , göğüs karşı hem de kollarını ve yukarı her iki diz işaret hem tutuyor yere düz ayak . Hem dizlerinizisağa doğruters bir şekilde hareket olarak yavaş yavaşsola başınızı ve üst vücut açın. Onları zorlamadan mümkün olduğunca sağa iki diz taşıyın. Sonraorijinal konumuna geri dizlerinizi yükseltmek , 10 saniye boyunca bu pozisyonda tutun . Birkaç saniye dinlenin , sonrasola iki diz düşürücü ,sağ baş ve vücudun üst çevirin . 10 saniye süreyle bu konumda tutun, sonrabaşlangıç pozisyonuna dönün . Yukarı bakacak ikikatta ayak ve diz düz ve sağlam bir yüzey üzerinde 10 tekrarlama toplam yapın .
Kalça Asansör
Lie . Birlikte bacaklarınızı hem tutun. Eğer yukarı pelvis eğim yavaş yavaşyerden kalçalarınızı kaldırın . Beş saniye bu pozisyonda tutun , daha sonrayere kalçalarınızı düşürün. Birkaç saniye dinlenin , sonraegzersizi dokuz kez daha tekrarlayın . Bunu yaparken alt sırt veya kalça ağrısı hissediyorsanız, bu egzersiz performans durdurmak .