Egzersiz mat ihtiyacınız olacak. Bir egzersiz mat üzerinde elleri ve dizleri üzerinde olsun. Doğrudan omuzlarına altında ellerinizi yerleştirin ve kalça altında sizin kneesdirectly sıraya . Aynı anda başınızı ve pelvis bırakarak iken kemer sırt için midenize kadar itin . Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı andatavana doğru başınızı ve pelvis kaldırırken sonrayere doğru mideniz itin .
2
göğüs germekdiz yapın . Egzersiz mat üzerinde sırt üstü yatmak . Dizlerinizi bükün veyere düz ayaklarınızı ayarlayın . Göğüs içine çekerek , iki elinizle gövde ve kavrama diz doğru bir diz getirmek . Streç tutun ve daha sonra ayaklarınızı değiştirin . Sonra,yerden ikisini kadar getiren ve göğüs içine çekerek , birlikte iki bacak yapmak .
3
yatarken kalça rotasyon streç yapın . Dizleriniz bir egzersiz mat üzerinde sırt üstü yatın eğildi veayaklarınız yerde . Sizin taraf için kollarını yayıldı . Eğer solundakiyere dizlerinizi bırakın , böylece bu pozisyondan yavaş yavaşsola kalça döndürün. Bu streç tutun ve daha sonra merkezi bacaklarınızı dönün . Taraf değiştirmeye vesağa döndürün .
4.
oturmuş kalça rotasyon streç gerçekleştirin . Dizlerinizi 90 derece ve ayaklarınızıyere düz bükülmüş olan bir sandalyede oturun . Sağ bacak üzerinde sol bacak çapraz . Sol kalça bükün ve sol dizyan karşı sağ dirsek yerleştirin. Aynı andasol kalça büküm olaraksağdiz karşı dirsek itin . Bu pozisyonda tutun ve sonra taraf değiştirmeye .