vücut geliştirme sadece ağırlıklarınkullanımını içermeyen - aynı zamanda kas kütlesi inşa etmek için direnç bantları dahil edebilirsiniz . Vücut geliştirmeçekirdek ve üst sırt güçlendirir değil sadece, aynı zamanda bir doktor veya fizyoterapist osteoporozşiddetine göre özel bir egzersiz programı geliştirebilirsiniz
.Kemiklerde mineral kaybını yavaşlatmak ve olabiliromurga üzerindekietkileri . Ancak, kural olarak ,omurga büküm dahil egzersizleri kaçınılmalıdır . Gücü oluşturmak için pozitif egzersizler
Örnekler pazı bukleler , omuz pres , göğüs pres , omuz sinekler , senin ayaküstleri üzerinde duran, dahil ayak bilekleri etrafında bir egzersiz bandı sarma ve yan yana gelen karıştırma , bir egzersiz bandı ve açılış tutarak vekollarını kapanış . Her bir egzersiz 2-3 setleri için 12 kez sekiz yapılmalıdır .
Aerobik Etkinlikler
bu koşma , tenis oynayabilir , ya da dans gibi yüksek darbe faaliyetleri gerekir iken nedeniyle bu tür yürüyüş, düşük etkili aerobik , bahçe , yürüyüş , ya da eliptik eğitim gibiomurga , ağırlık taşıyan aerobik aktiviteler hem kardiyovasküler hem de kemik yapı avantajlar sunan yerleştirilentravma kaçınılmalıdır .
bir koşu bandı çalışma , ( bu genellikle 2.4 ve 3.6 arasında bir yerde düşecek ) rahat bir hıza ulaşıldığında kadar sonra yavaş yavaş .2 artışlarla artırmak , 0,8-1,2 düşük bir hızda başlar . 30 dakika veya daha fazla sizin için en rahat bir düzeydeegzersiz yapmak : eliptik makineleri için benzer bir stratejiyi kullanın . Bir aerobik sınıfına alarak Eğer , kendinizi aşırı değil : bir konuşma devam edebilmek için yeterli nefes olmalı
o bisiklet , yüzme ve diğer su aerobik kardiyovasküler kapasitesini artırabilir dikkat etmek önemli olmakla birlikte , . yavaş kemik mineral kaybı .
esneklik sadece
Artan esneklik egzersizleri duruş geliştirir , aynı zamanda potansiyel önlemek için dengeyi geliştirir ağırlık taşıma egzersizleri geçer kemik kıran düşer . Gererkaslar bir egzersiz oturumu germek içinideal zaman sonuna yapma, sıcak sonrasına kadar yapılmamalıdır . Tutun ,streç sıçrama , ve bu ayak parmakları dokunmadan olarakomurganın fleksiyon ( veya büküm) için çağrı uzanıyor , kaçınmak gerekmez . T'ai chi veya yoga ile germe Rehberli germe için büyük fırsatlar vardır . . Ancak, bazı yoga pozlar nedeniyle fleksiyon gereksinimleri kaçınılmalıdır
osteoporozun önlenmesi ve kemik bina için iyi uzanıyor şunlardır: yukarı da omuzlarınızın • boyun rulo ( beş kez) • ( tutun beş saniye) ve aşağı ( beş kez) • ayakta iken , ) arkasından kollarınızı yerleştirin ve hafifçe geriye doğru ( ama çok uzak uzatmak . Br bir seferde 10 saniye boyunca tutun ve .