, kalça hedef sadeceyerden çok yüksek kaldırma kaçınarak sırt ve kalça kasları düşürmek için bir köprü veya omuz köprü egzersiz değiştirebilirsiniz . Tercihen konfor için bir hasır üzerinde ,zemin üzerinde yatarken, ve yanlarda çapraz kollarınızı yerleştirin. Avuç içi aşağı doğru döndürün . Dizleriniz bükük ile kalçaya ayaklarınızı yürüyün. Eğer glutes sıkmak veyerden kalçanızı yükseltmek gibi topukları ile itmek . Sizin omuz ve baş aşağı kal . Gerimat kalçanızı indirin . Elleri ve dizleri üzerinde bir pozisyondan 10 tekrar yapın .
Side Kick
,yerden sağ bacak kaldırma ve kalça dışarı getirmek . Bacak düz uzatın. İdeal olarak, bacakyere ve vücudunuza 90 derecelik bir açıyla paralel olabilir, ama hareket aralığı ile ve konforlu kapasite çalışacak . Alt sırt düz tutun. Sağdaki 10 tekmeler yapın ve sonrasol tarafını yapmak .
Plie Çömelme
Bazı insanlar sadece birkaç plie ağız kavgası yapmak mümkün olabilir zaman , ama bu iyi bir başlangıç . Eğer gerçekten düşük aşağı bodur ise Plie ağız kavgası zor olabilir , ama bile sığ bodur kalçanızı güçlendirmek ve bel iyi olacak . Bu egzersiz yapmak ya da bir sandalyeye üzerinde tutarken bir duvar üzerinde ellerini koymak isteyebilirsiniz . Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta ve ayak 45 derecelik açıyla dışa dönük başlayın. Kalça sokmak ve ayak bilekleri üzerinde dizlerinizi bükün. Içeriye dizlerinizi örtüşmez . Yalındır eğilerek ya da daha düşük geri arching olmadan geri tutmak . Lütfen yavaş bir tempoda ayakta pozisyonda kadar itin . Eğer 10 tekrar yapın .