1. Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yere oturarak başlayın.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere düz bir şekilde yerleştirin.
3. Ellerinizi arkanızda, omuz genişliğinde açık ve parmaklarınız içe doğru bakacak şekilde yere koyun.
4. Derin bir nefes alın ve nefes verin, ardından nefes verirken belinizden öne doğru eğilin ve gövdenizi yere doğru indirin.
5. Sırtınızı dik, boynunuzu uzun tutun ve kollarınızın rahat bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin.
6. Sırtınızda veya dizlerinizde herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun ve pozisyonunuzu ayarlayın.
7. Esnetmeyi 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
8. Esnetmeyi 3-5 kez tekrarlayın.
İpuçları:
- Esnemeyi artırmak için ellerinizi biraz daha arkanıza koyabilir veya dizlerinizi daha fazla bükebilirsiniz.
- Esnemeyi azaltmak için ellerinizi vücudunuza yaklaştırabilir veya dizlerinizi daha az bükebilirsiniz.
- Dizinizde veya sırtınızda herhangi bir yaralanma varsa bu esnemeyi yapmadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.