aksi belirtilmedikçe , 2-5 saniye boyunca her germe hareketi tutun ve her egzersiz toplam 10 tekrarlar yapmak . Ağrı kötüleşir ise herhangi bir egzersiz durdurun . Esneme egzersizleri her gün yapılabilir .
Yalan ayaklarınızı genişletilmiş ile sert bir zemin üzerinde . Alt omurgaomurları ve kasları bir kaç dakika için doğal olarak ayarlamak için izin ver . Üst arka streç , yukarı ve başınızın üzerinde kollarını yükseltmek ve bir iki dakika boyunca bu konumda tutun . Bu herhangi bir egzersiz rutin başlamak için düşük etkili bir yoldur .
Sonra, bacaklarınızı hala uzatılmış kadar bir diz getirmek ve her iki elinizle göğsünüze doğru çekin . Konumda tutun , daha sonra tekrar aşağı bacağınızı indirin. Diğer bacağınızla tekrarlayın .
Bu kez ,göğüs doğru hem dizlerinizi çekin ve tutun . Kalça gibialt sırt bölgesinde bu egzersiz vebir önceki streç kas ve bağlar . Komşu kaslarda esneklik bina da ağrı geri hafifletmeye yardımcı olabilir .
Kedi germe germe tekniği bir yoga . Ayakta iken , yavaş yavaş öne eğilme ve her iki dizde ( parmaklar içe dönük ) Yukarıdaki ellerinizi yerleştirin . Dizlerinizi hafifçe eğildi tutun. Dayanıklılık Bina Geri için yaklaşık bir dakika boyunca bu pozisyonda tutun ( bkz. Referans 1 ) .
Egzersizler
gücü artırıcı egzersizler yaparak önce temel germe hareketleri gerçekleştirmek için en iyisidir . Geri güçlendirmek egzersizleri de ağrıyı hafifletmek için kan akışını artırır . Onlar da daha iyi desteklemek içinomurga çevresindeki kasları inşa edebilirsiniz . 2-5 saniye boyunca her hareketi tutun ve her egzersizin 10 tekrarlar yapmak . Her iki dizde ile sert bir zemin üzerinde üç haftalık dört kez .
Lie bu egzersizleri sınırlayın işaret etti. Sıkıcayere karşı bel basın ve basılı tutun . Yukarıda belirtildiği gibi tekrar edin. Bu, bu bölgede ağrı hafifletmeye yardımcı olabilir bel gücü , bina için etkili bir egzersizdir .
Hala sırtında dizlerinizi sütyen ile birlikte, her iki ayak destekliyorum ve yavaşça kalçalarınızı kaldırın vekapalı bel kat. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun , ardından rahatlayın . Bu egzersiz aynı zamanda bel ağrısı yardımcı olabiliralt ve orta geri, güç oluşturur .
Üst Üste
Üst sırt ağrısı oluşabilir Egzersizleri çeşitli alanlarda . Eğer boyun yakın üst sırt ağrısı varsa , sadece omuz silkerek veya haddeleme ağrıyı azaltabilir . Ayrıca , geriye kolunuzu germek veüst arkatrapez ve romboid kasları germek için ( bir futbol gol sonrası gibi onları tutarak ) iletecek .
Uzaktaspinal alandanüst sırt , bir ağrı için hafif bir dambıl ile kol satırlar ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir . Basitçe ( Referans 2 bakınız ) aşağı kendini hazırla ve bir dumbbell yukarı kaldırın ve bir bankta tek diz yerleştirin .