bu egzersizleri yapmadan önce bir fizyoterapist ya da doktor durum için uygun olan tartışmak danışılması gerektiğini
güç olarak aklınızda tutun . , geliştirir dirsek egzersizleriileri seviyeye kadar yapılabilir. Başlangıçta, 10 kez tekrarlanarak günde üç kez yerine getirir. Statik pazı için , yanınızda dirsek yerleştirmek ve avuç içi yukarı bakacak şekilde , 90 derece bükün . Diğer yandan karşı , şınav ve 5 saniye boyunca basılı tutun . Statik triseps egzersiz benzer
. Pazı kasları sıkın , ancak bunun yerine avuç kadar yerleştirerek , içe avucunu karşıya . Bir yumruk elinizi olun . Bu kez ,triseps (kolunarka kasları ) sıkın aşağı doğru itin . Bu egzersizlerin birinde, ağrı hissetmeniz gerekir , daha sonra onları durdurma .
Orta düzey için , egzersizleri çeşitlidir , ancak 90 bükülmüş kolları ileel supinasyonunun ( dışa dönüm ) ve pronasyonunun ( içe dönme ) içerir derece. Eğer aşağı avuç yukarı veya yüz hareket olarak dönme ya ile direnç hissedeceksiniz bu yüzden genellikle , bir direnç bandı ile yapılır . Bu bir kez üç haftada 10 at üç set ile yapılmalıdır , ama her geçen gün kas kazanımı için izin vermek. Pazı ve direnç bandı egzersizleri ile triseps ( " Kaynaklar " bölümüne bakınız ) da isteğe bağlıdır .
İleri Düzey Dirsekileri düzeyde
Dirsek - güçlendirme egzersizleri güçlendirilmesi de olmalı üç kez bir hafta bir yapılan , ama her geçen gün kas kazanımı için izin vermek. Tekrarlayın ve gücü artırır gibi setleri artırmak . Triseps ve pazı sıkmak için dirseklerinizi bükerken bu aşamada hafif ağırlıklar kullanın . Eğer ağrı olmadan 10 tekrarlı üç set yapmak gerekir . Triseps egzersiz yaparkentriceps /ağırlık egzersiz için (çoğu spor salonları mevcuttur geniş bir lastik top ve iyi mağaza spor ) bir İsviçre topa yatıyordu .
Push- up dadirsek güçlendirmek için ideal bir yoldur alanı. Yüzüstü yatarken sırasında sırtınızı dik tutarak , yavaş yavaştriseps sıkma , yukarı itin . Bu egzersizayaktopları üzerindedizlerinin üzerine ağırlık koyarak yerine modifiye edilebilir . 10 tekrarlı üç set yapın. Eğer ağrı varsa,egzersiz durdurulmalıdır.Rotator manşet kaslarıomuz yükselterek ve dönen sorumlurotator manşet kasları
için
Omuz Güçlendirme Egzersizleri . Her kas belirli bir yöndeomuz hareket ederken ,kasları stabilizeomuz eklemini tutmak için birlikte çalışır . 5 dakikalık aerobik ısınma yaptıktan sonra , kaslar hareket daha fazla dizi var ve yaralanma olasılığı daha var . Dirsek gibi ,omuz egzersizlerikasları iltihabı kurtarmak ve önlemek için izin her gün yapılmalıdır . Başlangıçta hafif ağırlıklarla veya ağırlıkları ile başlar . 10 veya 12 tekrar bir dizi yapıldı ve yorgun hissediyorum sonra ise ,direncini azaltır . Eğertekrarlar idare edebiliyoruz , daha sonra yavaş yavaş direncini artırır . ( Omuz - ağrı - management.com at " Rotator Cuff Egzersizleri " bakınız ) seçmek için pek çok iç rotasyon ve dış rotasyon egzersizleri vardır. Bu bir omuz rulo yaparkenskapula için .
Egzersizler ( Blade Omuz )
yaralanmayı önlemek için , iç ve bir dış rotasyon egzersiz yaparak başlamak tavsiye edilir , yan kolları ile durmak ileri yönde omuzlarınızı hareket ve silkerek konum sanki kulaklarınıza kadar omuzlarınızı getirmek . Tekrar aşağı omuz hareket geçmeden , geriye omuzlarınızı hareket ve birliktekürek kemikleri sıkarak devam edin. Bu beş kez tekrarlayın . Setleri arasında 30 saniye dinlenin. Ters yönde beş kez tekrarlayın .
Başka bir egzersizduvar push-up olduğunu. Omuz hizasında ellerini koyarak ederken yaklaşık 18 santim uzakta bir duvar standı . Duvara doğru düsmüs ve yavaş yavaş geri itin . Eğer gücünü artırmak gibi, böyle bir masa veya masa gibi bir alt alanında bu egzersizi deneyin .