Michigan Üniversitesi Sağlık Sistemiyaralanma hemen sonra yapabilirsiniz germe egzersizleritakip önerir . Her streç için 10 üç set yapın .
Öncelikle , yavaş yavaş aşırı ağrı olmadan kadar olabildiğince ileriye ve geriye sizin bileğinizi bükün .
Sonraki , bileğinizi germek . Düz bu streç sırasında dirsek tutun. Tek bir el ile , elinizinarkasına basarak ve 15 ila 30 saniye tutarakters bilek aşağı eğmek . Ardından , mobilite için
. Geriye doğruparmak basarak ve 15 ila 30 saniye tutarak gerieli uzatmak dirsek 90 derece bükün ve bu egzersiz boyunca yan ve bükülmüş dedirsek tutun . Avucunu yukarı çevirin ve beş saniye boyunca basılı tutun . Yavaşça avucunu aşağı çevirin ve beş saniye boyunca basılı tutun .
Egzersizleri Güçlendirilmesi
germe neredeyse ağrısız olduğunda , bu güçlendirme egzersizleri ekleyebilirsiniz . Çorba veya çekiç bir kutu harika bir başlangıç ağırlık yapar . 1 £ için bir buçuk ile başlayın ve zamanla dört ya da beş kilo kadar çalışır . Her egzersiz için 10 üç set yapın .
,El bileği fleksiyonu güçlendirmek avuç içi yukarı bakacak şekilde elinizdeağırlık tutun . Yukarı bileğinizi bükün . Yavaş yavaşağırlığını düşürmek vebaşlangıç pozisyonuna dönün .
Bilek uzantısı güçlendirmek için, avuç içi aşağı bakacak şekilde elinizdeağırlığını taşıyabilecek . Yavaş yavaş yukarı bileğinizi bükün. Yavaşçabaşlangıç pozisyonunaağırlığını düşürmek .
, Kavrama güçlendirmek bir lastik top sıkmak ve beş saniye boyunca basılı tutun .
Kolunuzunhareketini güçlendirmek için , elinizde bir ağırlık tutun ve tarafındadirsek tutarak , dirsek 90 derece bükün. Yavaşça el avuç yukarı doğru çevirin ve sonra aşağı palm .
, Dirsek fleksiyon ve uzantısı güçlendirmek avuç yukarı bakacak bir ağırlık tutun . Elinizin omuz yaklaşımlar o kadar yavaş dirseğini bükün. Dirsek tamamen düz olana kadar sonra yavaş yavaşağırlığını düşürmek .