kısa sürede mümkün hissediyorum bu egzersiz başlayın . Eğer yaralanmaağrı müdahale olmadığında hazır anlarsınız . Bu bile bir alçı , her gün yapılabilir bir egzersizdir. Bir sandalyede oturarak başlayın . Rahatlayın ve birkaç derin nefes alın . Bu vücudunuzun çalışması için gerekenoksijeni verecektir . Kolların kullanılmadıkları olmayacak gibi herhangi bir pozisyonda olabilir. Sırtınızı düz tutun veuylukönkuadriseps kas sözleşme . Bu kas dört bölüme ayrılır ; Eğer oturan varsa onlar uyluk üstünde olacak . Kadar olabildiğince onları sözleşme ve 10 saniye boyunca basılı tutun . Bu yüzden sadece sürece olabildiğince tutmak zor olabilir . Rahatlayın ve fazla üç saniye dinlenmek . Yaklaşık 10 ila 20 tekrar amaçlayan , kadar olabildiğince bu egzersizi tekrarlayın .
Statik Hamstring tutun
kısa sürede ağrı yatışmış gibi bu egzersiz başlayın başlatmak için yeterli . Her gün bunu yapın . Senin karın üzerindeyere uzanın . Yere bakıyorum ve senin tarafına kollarınızı tutun . Onlar bu egzersiz kullanılmayacaktır . Arkanda bacaklarınızı gerin , ama onları rahatlayın. Dizinizi bükerek ayağınızı kaldırın . Sen yaralı ayak ile bu egzersiz başlamalıdır . Kadarıyla yapabilirsiniz olarak ayağına kadar getirmek etmeyin . Sadece bunu bir tam viraj kadar yarım getirmek . 10 sayısını için tutun . 10'a bunu yapamıyorsanız , sürece olabildiğince için tutun . Ayağınızı indirin ve üç saniye dinlenin . Bu egzersizi 10 -to -20 kez tekrarlayın . Kaslarınızı güçlendirmek gibi, artık onu tutmak için deneyin ya da ayak üzerinde bazı kuvvet koyabilirsiniz .
Kalça Bu egzersiz biraz daha gelişmiş
Artırdı kaslarınız daha tam iyileşmiş ve bir kez sadece geçilmelidir . Sırtüstü yatın ve rahatlayın . Burnunuzdan derin nefes alın . Dikkatli ve yavaş yavaş kadar onlar gitmek olacak gibi kalça yükseltmek . En az üç saniye boyunca yerde kalça tutun. Eğer zorluk bu poz tutarak yaşıyorsanız , size destek için ellerinizi kullanabilirsiniz . Geriyere düsmüs ve bir saniye dinlenin . Başka bir üç saniye kalçanızı kaldırın . Bu egzersiz en az 10 tekrar yapın ve güçlendirmek gibi , 20 hedefliyoruz . Gücünü artırır, uzun bir süre içinpoz tutmak isteyebilirsiniz , ya da bazı hafif bir direnç eklemek isteyebilirsiniz zaman .