. Step aerobik veya ağrıya neden başka bir şey yapmak , döngüsü çalıştırmayın . Eğer yeniden başlattığınızda , yüzde 50 oranında sizin kilometre azaltmak ve haftada en fazla yüzde 10 oranında artış yok . Bu hafta 5 mil toplam koştu Örneğin , ardından bir sonraki hafta 5.5 kilometre koşmak . Hala çalışan bir ağrı varsa bilemesafe biraz yürümek gerekebilir . Örneğin, iki dakika yürümek ve daha sonra iki dakika çalıştırın , Koşunuzunsüresince bu döngü devam etmektedir. Eğer koşu ve yürüyüş yeniden başlatın gibiiyileşme süreci devam edecektir . Kurtarmak gibi düz yüzeyler üzerinde çalıştırın. Pürüzlü bir yüzey , bu tür her kaçak bir yolunaynı tarafında olarak , daha fazla ağrı ile sonuçlanan ,dış diz üzerinde daha fazla gerginlik yerleştirebilirsiniz .
2
bir anti - enflamatuar ibuprofen gibi ilaç veya alın naproksen . Buağrılı bölgedeinflamasyonu azaltmak ve iyileşmek için izin verecek . Gerekirse günde en az bir hafta boyunca gıda ve dört hafta kadarönerilen doz al. Amacınız iyileşmesi için izin ve çalışmaya devam etmenizi sağlamak için herhangi bir iltihap kurtulmak için .
3
günde en az iki kez gerin. Ayakta iken , sağ önünde sol ayak çapraz . Senin ayaksağ ulaşan , Eğil. Sensağ bacak ve kalça alanınındışında bir streç hissetmeniz gerekir . 20-30 saniye tutulur . Önsağ ayak ile ve ayaksol ulaşan tekrarlayın . 20-30 saniye dahastreç tutun. SizeBT grubun derin bir masaj ve streç vermek için köpük rulo kullanabilirsiniz . Kalça altındaköpük rulo yerleştirerek , bir tarafta yalan . Sadece diz üstünde ulaşana kadar bunun üstüne yuvarlayın . Dış diz doğrudan rulo etmeyin . Her iki taraftaköpük rulo kullanabilirsiniz , ancakyaralı BT bandında daha fazla zaman harcamak .
4
egzersizleri haftada üç kez güçlendirilmesi etmeyin. Bacaklar ile sağ tarafta yalan genişletilmiş ve baş rahatça koluna dinleniyor. 12 inç sağ bacak üzerinde ve daha sonra alt sol bacağınızı kaldırın . Bu 20 kez yapın. Sol tarafa döndürün vesağ bacak ile tekrarlayın .