katta germe kalça stresen az miktarda yerleştirir . O da sizin TFL denge endişesi olmadan kalça ve bacak kasları ile etkileşimyolu keşfetmeye yardımcı olur . Sırtüstü çapraz bacak kalça rotasyon birlikte TFL ve glutes hedefliyor . Yere sırt ve yanlara kollarınızı ,katta sol ayak ile dizkapağı yakın sol uyluk üzerine sağ dış ayak bileği çapraz . Sol dizinizi bükün ve glutes yakın sol ayak getirmek . Sağ ayakkatta kadar sol için pelvis döndürmek gibi nefes verin. Katta omuzlarınızı ve kollarınızı tutun. 05:55 derin nefesler içinstreç tutun vekarşı taraftaaynı streç yapmak .
Daimi ve diz çökmüş
Daimi ve diz çökmüş pozisyonlarıiçiniyi uzanır sağlamak TFL onlar kalça ve gövde büküm ve yanal yatırmak için izin çünkü . Örnek uzanıyor lateral fleksiyon veoturmuş gövde bükülme ile kalça fleksör streç diz çökmüş ,ayakta yan gövde fleksiyon içerir . Eğer vücudunuzun bir tarafıdiğer tarafta daha sıkı hissediyor bulursanız , o sıkı tarafta ekstra bir dizi yapmak.
Köpük Rolling
Self - miyofasyal serbest - veya SMR - bir köpük ruloTFL ve çevresindekidokuları yumuşatır ile . Kendinize bir derin doku masajı vermek gibi. Köpük silindir 1 veya 3 metre uzunluğunda olabilen yoğun strafor yapılmış bir silindir. Hassasiyet geçene kadar size tahammülkassilindir , yer basıncı üstüne TFL yerleştirin , sonra yavaşça ve yavaş yavaşTFL ileri geri ovmak . Eğer iyileşmeyen yaralar , artrit , eklem ve kas hastalıkları ya da yapay bir kalça varsa, bu yöntemi kullanmayın .
Hususlar TFL in
Bazen sertlik neden olabilir sıkı kas kendisi . TFL " . Anatomy Trains " pelvis etrafında ve sırt, bacaklar uzanır ve masaj terapisti Thomas Myers , yazarı göre , kafatasınındibinde biter vücudunuzdaspiral miyofasyal hattının bir parçası olduğundan pelvis ve bacaklar ile sinirler ve bağ dokuları pek çokTFL hisse , bu bölgelerden gelen sertlik ve yaralanmaTFL sıkışıklık belirtiye neden olabilir . TFL germe önce glutes , uyluk , baldır ve bel gerin .