masanızda otururken veya ayakta iken SCM yapılabilir Esneme . Yanal sağ başınızı eğin ve daha sonra bakmak için geri başınızı eğin. Aşağı omuzlarınızı tutarken 05:55 derin nefesler içinstreç tutun. Sizin omuz streç ve üst trapez artırmak için ileri sol avuç çevirin .
Forward Kafa Duruş
bilgisayarınızda çalışan veya bir masada yazarken çok fazla zaman harcama Başını öne çıkıntı yapabilir . Ileri kafa duruş başınızın omuz kuşağı birkaç santim ileri konumlandırılmış olduğu , boynunuzunhiperekstansiyondur. Bu servikal omurga desteklemek zorundadır ağırlıkmiktarını artırır . Her inç için başınızı Chiro.org göre , ileri aşağı boyun ve omuzlar üzerine ek basınç ağırlığının 10 kilo taşır . SCM göğsünüze doğru bırakarak çene engelleyerek, boyun desteklemek için daha çok çalışmaya gelen sert alır .
Boyun
yalnızSCM kazandı Esneme Ötesi ' t mutlakaileri kafa duruş önlemek veya tüm boyun ve omuz ağrıları hafifletmek . SCM göğüs ve rektus abdominis bağlı olduğundan , germe veson iki kas grupları hareketli masaj terapisti Thomas Myers , yazarı göre , kendi SCM hareketlilik ve esneklik etkileyebilir " Anatomy Trains . " Senin boyun germek önce, böyleayakta kapı göğüs germek ve eğilimli kobra gibi egzersizleri ile ilk göğüs ve abs germe deneyin .
Hususlar
Derin ve göbek ile yavaş solunum sırasında gevşeme artıracak streç . Nefesinizi tutarak sadeceSCM ve omuzlar daha sıkı yapacaktır . Eğer streç yaparken,SCM palpe ve nazikçe yavaş yavaşkas boyunca parmağınızı ve orta parmağınızı çalıştırarakkas masaj yapabilirsiniz . Streç sırasında ağrınız varsa germek için devam etmeden önce , doktorunuza veya masör ile kontrol edin.