1. Buzağı Kaldırma:
- Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde bir basamak veya platform üzerinde durun.
- Baldır kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı yavaşça indirin, ardından tekrar yukarı kaldırın.
- Baldırlarınıza odaklanmak için dizlerinizi hafifçe bükülü tutun.
- 2-3 set için 10-15 tekrar yapın.
2. Oturarak Baldır Kaldırma:
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bank veya sandalyeye oturun.
- Dizlerinizin hemen üzerindeki uyluklarınıza bir ağırlık yerleştirin.
- Ayak parmaklarınız yukarıya bakana kadar topuklarınızı yavaşça kaldırın, ardından tekrar aşağıya indirin.
- 2-3 set için 10-15 tekrar yapın.
3. Tek Ayaklı Buzağı Kaldırma:
- Bir ayağınızı diğerinin önünde, arka ayağınızı bir basamak veya platform üzerinde yüksekte tutarak ayakta durun.
- Dengenizi koruyarak, baldır kasınızda bir gerginlik hissedene kadar kaldırdığınız ayağınızın topuğunu yavaşça indirin, ardından tekrar yukarı kaldırın.
- Her bacak için 10-15 tekrar, 2-3 set yapın.
4. Merdiven Buzağı Yükseliyor:
- Bir merdivenin önünde, ayak parmaklarınızın ucu ilk basamağın kenarında olacak şekilde durun.
- Baldırlarınızda bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı yavaşça indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10-15 adım, 2-3 kez tekrarlayın.
5. Eşek Buzağı Yükseltiyor:
- Dizleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durarak kendinizi bir bank veya masaya konumlandırın.
- Ayaklarınızı bir arada tutun ve bacaklarınız vücudunuzla düz bir çizgi oluşturana kadar topuklarınızı kaldırın.
- Topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 2-3 set için 10-15 tekrar yapın.
6. Havlu Buzağı Kaldırma:
- Bankta otururken ayak parmaklarınızın altına bir havlu koyun.
- Havluyu aşağı doğru bastırın, ayak parmaklarınızla ezmeye çalışın ve kendinize doğru çekin.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın.
- 2-3 set halinde 10-15 kez tekrarlayın.
Yavaş yavaş başlamayı ve zamanla yoğunluğu ve tekrarları kademeli olarak artırmayı unutmayın. Baldır kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak ve yaralanmaları önlemek için uygun form önemlidir. Önceden mevcut herhangi bir rahatsızlığınız varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.