İyi duruş, denge ve güç için güçlü bir üst vücut şarttır. Aynı zamanda baş üstü uzanma, nesneleri kaldırma ve yiyecek taşıma gibi günlük görevlerde de yardımcı olur.
Bir spor salonuna veya fitness merkezine erişiminiz yoksa endişelenmeyin; üst vücudunuza herhangi bir ekipman olmadan harika bir egzersiz yapmanın birçok yolu vardır. Kendi vücut ağırlığınızı, bazı ev eşyalarınızı ve hatta etrafınızdaki ortamı bile kullanabilirsiniz.
Evde hiçbir ekipman olmadan yapabileceğiniz en iyi üst vücut egzersizlerinden bazıları:
Şınav göğüs, triceps ve omuzlarınızı çalıştıran klasik bir üst vücut egzersizidir. Şınav çekmek için elleriniz omuz genişliğinde açık, ayaklarınız bitişik ve vücudunuz düz olacak şekilde başlayın. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Şınav çekme konusunda yeniyseniz, dizlerinizin üzerinde yaparak başlayabilirsiniz. Güçlendikçe, yavaş yavaş bunları parmak uçlarınızda yapmaya ilerleyebilirsiniz.
Dips, trisepslerinizi, göğsünüzü ve omuzlarınızı çalıştıran bir başka harika üst vücut egzersizidir. Dalış yapmak için sandalye, bank veya sehpa gibi ellerinizle tutabileceğiniz sağlam bir nesne bulun. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak nesnenin üzerine yerleştirin ve ardından dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar vücudunuzu indirin. Başlangıç pozisyonuna kadar geriye doğru itin.
Dips konusunda yeniyseniz, bunları ayaklarınız yerde yaparak başlayabilirsiniz. Güçlendikçe, bunları yavaş yavaş ayaklarınızı bir sandalye veya bankın üzerinde yüksekte tutarak yapmaya ilerleyebilirsiniz.
Pull-up'lar sırtınızı, bicepslerinizi ve omuzlarınızı çalıştıran zorlu ama çok etkili bir üst vücut egzersizidir. Barfiks yapmak için ellerinizle tutabileceğiniz, barfiks barı, ağaç dalı veya kapı çerçevesi gibi sağlam bir yatay bar bulun. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak bardan sarkın ve çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Eğer barfiks çekme konusunda yeniyseniz, bunları bir direnç bandıyla yaparak başlayabilirsiniz. Güçlendikçe direnç miktarını yavaş yavaş azaltabilirsiniz.
Rows sırtınızı, bicepslerinizi ve omuzlarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Row yapmak için bir direnç bandı, bir çift dambıl ve hatta ağır bir kitap kullanabilirsiniz. Ağırlığı bir elinizde tutun ve ardından belinizin üzerine doğru eğilin. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun ve ağırlığı göğsünüze doğru kürek çekin. Ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
Overhead press omuzlarınızı, tricepslerinizi ve göğsünüzü çalıştırmanın harika bir yoludur. Baş üstü baskı yapmak için bir çift dambıl, bir halter ve hatta ağır bir kitap kullanabilirsiniz. Ağırlığı iki elinizle tutun ve kollarınız düz oluncaya kadar başınızın üzerine doğru bastırın. Ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
Yanal kaldırmalar omuzlarınızı ve trisepslerinizi çalıştırmanın harika bir yoludur. Yanal kaldırma yapmak için bir çift dambıl, bir halter ve hatta ağır bir kitap kullanabilirsiniz. Ağırlığı iki elinizle tutun ve kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
Ön kaldırmalar omuzlarınızı ve göğsünüzü çalıştırmanın harika bir yoludur. Ön yükseltme yapmak için bir çift dambıl, bir halter ve hatta ağır bir kitap kullanabilirsiniz. Ağırlığı iki elinizle tutun ve kollarınızı yere paralel olana kadar önünüze doğru kaldırın. Ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
Triceps pushdown'ları trisepslerinizi çalıştırmanın harika bir yoludur. Triseps itme hareketi yapmak için bir çift dambıl, bir halter ve hatta ağır bir kitap kullanabilirsiniz. Ağırlığı iki elinizle tutun ve ardından kollarınızı düz olana kadar arkanıza doğru uzatın. Dirseklerinizi bükün ve ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
Biceps curl, bicepslerinizi çalıştırmanın harika bir yoludur. Pazı kıvırmak için bir çift dambıl, bir halter ve hatta ağır bir kitap kullanabilirsiniz. Ağırlığı iki elinizle tutun, ardından dirseklerinizi bükün ve ağırlığı omuzlarınıza doğru kaldırın. Ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
Bunlar evde hiçbir ekipman olmadan yapabileceğiniz birçok üst vücut egzersizinden sadece birkaçı. Bu egzersiz rutinini takip ederek, spor salonuna adım atmanız gerekmeden güçlü ve formda bir üst vücut oluşturabilirsiniz.