kolunu ıkınma veya overextending olmadan mümkün olduğu kadaryaralı kolunu uzatın . Avuç yukarı bakacak var . Yavaşçafleksör kas germe , diğer elinizle aşağıparmak çekin. Ağrınoktasına çekmeyin . 25 saniye içinstreç tutun .
Aşağı bakacak şekildeavuç içi ile , bu kez overextending olmadan tekrar dışarıyaralı kolunu uzatın . Ağrıya neden olmadan ,ekstansör kas germe ,parmak aşağı vevücut doğru çekin . 25 saniye içinstreç tutun ve günde iki kez bu egzersizleri her iki tekrarlayın .
Bükücü /ekstansör güçlendirme
bir hafif ( 1-5 kg ) tutun elinizi yukarı bakacak ile yaralı elin avuç içi . Asılıbilek ve ağırlığı ile sabit bir yüzey üzerinde kolunuzun destekleyin . Yavaşçakolunabilek kıvrık , yukarı ve aşağıbilek pompa . On kez , dinlenme Pompa ve üç dizileri için tekrarlayın .
Şimdi aşağı bakacakavuç içi ve ağırlığı ileelini ters çevirin . Ağrıya neden olmadan gidebilirsiniz kadarıyla kolunuzunarkasına doğru yukarıbileğini kıvırın. Bir kez daha , 10 kez , dinlenme pompa ve üç dizileri için tekrarlayın .
Deviatördeviator kaslarıbilek taşımak için izinkaslar
güçlendirilmesi yan yana . Başparmak yukarı bakacak avucunuzun içinde dikeyağırlığını taşıyabilecek . Çivi çakıyor sanki hafifçe dikeybilek pompa . Dikeybileğini tutun
. Üç dizileri için 10 kez , dinlenme ve tekrar Pompa ama şimdi içeriye ve dışarıya sallayarak sankibilek bükmek . On kez , dinlenme bükün ve üç dizileri için tekrarlayın .
İpuçları
yaralanma iyileşir ve kol güçlendirir gibi , egzersizmiktarını artırmak . Bunun yerine , üç kez yinelenen , olabildiğince uzun süre ya da sürece acı değil gibi yinelenen deneyin . Beş dakika boyunca parmakuçları ileyaralı dirsek masaj herhangi bir ağrı hafifletmeye yardımcı olacaktır.