- Düz bacak kaldırma :Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Bir bacağınızı yavaşça düzleştirin ve yere paralel olana kadar kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun ve ardından yavaşça indirin. Diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi her bacak için 10-15 kez yapın.
- Diz kirişi bukleleri :Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Topuklarınızın altına bir havlu veya rulo haline getirilmiş bir havlu yerleştirin. Uyluklarınız yere dik oluncaya kadar dizlerinizi yavaşça bükün. Birkaç saniye bekleyin ve ardından bacaklarınızı düzeltin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
- Yüzüstü bacak kaldırma :Bacaklarınız düz ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yüz üstü yatın. Bir bacağınızı yerden yaklaşık 6 inç yüksekliğe gelene kadar yavaşça kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun ve ardından indirin. Diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi her bacak için 10-15 kez yapın.
- Adım adım ilerlemeler :Yaklaşık diz hizasında bir basamağa dönük olarak ayakta durun. Bir ayağınızla basamağa çıkın ve diğer dizinizi uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun ve ardından geri çekilin. Bu egzersizi her bacakta 10-15 kez tekrarlayın.
- Duvara oturur :Sırtınız bir duvara dayalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülünceye ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar duvardan yavaşça aşağı doğru kaydırın. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre, 30 saniyeye kadar tutun. Bu egzersizi 2-3 kez tekrarlayın.
Bu egzersizlere ek olarak diz arkası kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak başka şeyler de yapabilirsiniz:
Masaj:Diz arkanıza masaj yapmak kan akışını iyileştirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Isı:Diz arkanıza ısı uygulamak kasları gevşetmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Buz:Diz arkanıza buz uygulamak iltihabı ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Esneme:Diz arkasını esnetmek esnekliği artırmanıza ve ağrıyı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.