Bike
yürümek ya da aerobik egzersiz 30 dakika bir gün için yüzmek
. Bu kardiyovasküler faaliyetlerinden 3-5 gün bir hafta gerçekleştirin . Zaman içinde aerobik egzersizleriyoğunluğunu ve süresini artırın. Eğer zevk bir egzersiz seçin . Diğer seçenekler , hula atlamalı dahil ip veya paten atlama - can sıkıntısı önlemek için rutin karıştırmak
2
gibi tezgah Preses , bacak presleri ve şınav gibi vücut geliştirme egzersizleri yapın. . Bu egzersizler yağsız kas dokusu metabolizma artar beri daha fazla kalori yakmak yardımcı olur , kas inşa . Üç günlük bir egzersiz programı takip ederken , sırt ve bir günde triseps odaklanmak - barfiks , kürek ve dips içerir . İkinci gün ,omuz pres, yanal zam , squat ve bacak basın ile bacaklarınızı ve omuzlarınızı çalışır . Son gününde ,bench press ve pazı bukleler yaparak göğüs ve pazı odaklanmak . Eğer program sayesinde ilerleme olarak egzersiz sırasında yavaş yavaş ağırlıkmiktarını artırmak .
3
İzlenmeye yediğiniz her şeyi yazarak tek bir günde kaç kalori tüketmek . Eğer kilo vermek tüketmek gerekir kaç kalori gerçekçi bir hedef belirlemek için sayısını azaltın . Maryland Medical CenterÜniversitesi haftada 1 £ kaybetmek , günlük alımı 500 kalori çıkarmak olduğunu belirtiyor . Sağlığı korumak için, ancak , kadınların en az 1.200 kalori bir gün olmalıdır ve erkekler 1.400 kalori tüketmek gerekir .
4.
gün boyunca birkaç küçük atıştırmalıklar yiyin . Bir aperatif gibi meyve , yoğurt veya sebze gibi karbonhidrat ve protein içeren her iki veya üç saat olmalıdır . Gün boyunca atıştırmalıklar yemek yemek sırasında aşırı yemek sizi engelleyecektir .
5
diyet şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş gıda kesin. Düşük doymuş yağ , kolesterol ve sodyum içeren gıdalar içeren bir diyet planı geliştirin. Sebze, meyve , yağsız tavuk ve besin ve protein ile vücudunuzun sağlamak için balık gibi gıdalar yiyin . Eğer sağlıksız gıdalar satın önlemek için alışverişe gitmeden önce böyle bir hafta boyunca tüm yemekler dışında planlama gibi stratejileri kullanın . Ayrıca , yerine ortak çalışanlar ile yemek , pişmiş tavuk göğsü ve meyve içerebilir , hangi iş için kendi öğle paketi . Kendinizi çalışmaları sırasında bir atıştırma için arayanotomat ziyaret bulursanız , bu tür sebze ve düşük yağlı sos , fındık ya da düşük yağlı yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıklar paketi .
6
8-10 bardak arasında İçecek her gün su . Mide dolu hissedeceksiniz çünkü içme suyu aşırı yemekolasılığını azaltır . Sizin vücut sıvılarınınuygun miktarda yoksun olduğunda, böbrekler istenmeyen su ağırlığı oluştururken , su üzerinde tutar.